一日三餐黄金搭配读书笔记5000字

作者：刘建平主编

本书以一日三餐营养搭配为中心点，全面、系统地介绍了人们日常饮食的营养知识，例如：一日三餐的科学搭配，一日三餐金牌营养素搭配，一日三餐经典搭配原则，等等，并给出相应的家常早、中、晚三餐的菜谱。内容实用，图片精美，十分适合一般家庭选用，可供对美食感兴趣的读者参阅。

一日三餐黄金搭配读书笔记

#2019阅读之旅#2/100

天朝菜千变万化，先不算八大菜系就满汉全席种类就够多，正因为种类繁多有时会不知吃什么，怎么吃更健康、科学，这本书会给你答案，推荐每位都看下！除了三餐搭配还有一些对应早中晚的一些菜谱，后面一章还有对应疾病的食疗，补益五脏食疗，排毒，减肥，提高免疫力食疗等等……

一日三餐的科学搭配

“早吃饱，午吃好，晚吃少”，这是人类经过数千年总结出的一条非常通俗而实用的养生之道。健康，从科学搭配一日三餐开始。

早餐

应该包括4大类：

一 谷类：米面，面包

二肉蛋类：富含蛋白质

三奶及奶制品：含钙类

四新鲜蔬菜和水果：富含维生素和矿物质。

早餐宜干稀搭配

早餐应有粥、牛奶、豆浆等饮品，配以馒头、花卷、米饭、面包等食物，干稀搭配，这样才能使食物在胃中停留足够时间，有助于营养吸收并充分发挥其营养功效。

少吃油条+豆浆

早餐吃牛奶+鸡蛋不科学

清粥+小菜，别忘来点蛋或肉

早餐小叮咛

1早餐的最佳进餐时间为7:00左右，此时胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这时吃早餐能较好地消化、吸收食物营养。

2早餐是一日三餐中最重要的一餐，但早餐的热量不宜过高，应该占全天热量的30%。

3不能不吃早餐，吃早餐有助于中和胃酸和保护肝脏，减少胆结石、糖尿病、胰腺炎、便秘等多种疾病的发病风险。

午餐

午餐搭配宜忌

150~200克主食

午餐主食量宜在150~200克，可以是馒头、米饭、面条或粗粮面包。主食提供碳水化合物，可以满足下午工作、学习的热量消耗。

200克蔬菜

以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，可补充维生素和膳食纤维，有助于预防午后犯困。

午餐小叮咛

1午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的热量应占一个人全天消耗能量的40%。2自带午餐不宜带绿叶菜，隔夜的绿叶菜营养成分比较容易流失，而且亚硝酸盐的含量会增加，最好能带些土豆、西葫芦、白萝卜等根、茎、果实类的蔬菜。

3别拿零食或水果当午餐。零食无法取代主食，水果不能代替蔬菜。如果下午工作量较大，午餐只吃零食或水果维持不了身体运转，时间长了容易患贫血或低血糖。

100克肉类

鱼肉为首选，其次是鸡肉、虾肉，然后是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。

1个水果

最好是营养丰富的应季或当地自产水果。

每天换菜平衡营养

午餐的搭配要包括主食、肉蛋类、蔬菜、水果、豆制品等，每天的菜肴尽量不重样，不能让食物品种单一，菜谱多样化才能达到营养均衡。

午餐最好不喝酒

因为酒精容易让人整个下午都不能高效地工作和学习。如果很想喝酒，一小杯葡萄酒或一杯啤酒已经足够。

晚餐

晚餐总的原则是：避免大鱼大肉、辛辣食物，可以适量多吃些杂粮、谷类食物和新鲜蔬菜。

晚餐应至少有两种以上的蔬菜，既增加维生素又可以提供膳食纤维。可以少量吃一些鱼类，肉类最好只有一种，尽量不吃多种肉类。

清淡、易消化

晚餐宜清淡、易消化，宜吃些面条、粥、素馅包子、凉拌小菜等，尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物。这样能避免营养过剩，以免消耗不掉的脂肪在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

晚餐的食物种类最好能在10种以上，尽量是素食，其中不包括葱、姜、蒜等调味料，力求做到色香味俱全，以促进对食物中营养的更好吸收和利用。

晚餐不过甜

甜食中的糖分被人体吸收后会转变成热量与脂肪，由于晚餐后人的运动量减少，摄入过多的甜食，会使体内的脂肪堆积，时间长了容易使人发胖。

晚餐小叮咛

1晚餐宜早吃，最好安排在18~19点，20点之后尽量不要再吃任何东西（喝水除外）。同时，晚餐后4小时内不宜睡觉，好让食物有时间进行充分的消化。

2晚餐不宜摄入过多的热量，否则会引起胆固醇升高，诱发动脉粥样硬化和心脑血管疾病。晚餐摄入的热量应不超过全日膳食总能量的30%。

3晚餐不过饱。长期晚餐过饱，容易诱发糖尿病和大肠癌。

食物搭配原则：

酸碱搭配，寒热搭配，粗细搭配，荤素搭配在1.：3.到1：4为好，相异搭配。

肉中有蘑菇

中国居民膳食指南（2007）》，共有10条内容，主体框架如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

2.多吃蔬菜水果和薯类。

3.每天吃奶类、大豆或其制品。

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

7.三餐分配要合理，零食要适当。

8.每天足量饮水，合理选择饮料。

9.如饮酒应限量。

10.吃新鲜卫生的食物。

“中国居民平衡膳食宝塔”

食盐、烹调油

每天食盐用量不超过6克，烹调油用量不超过25~30克。

奶类及奶制品、大豆类及坚果

每天应吃300克奶类及奶制品、30~50克大豆类及坚果。

鱼虾类、畜禽肉类、蛋类

每天应吃125~225克，其中包括：50~100克鱼虾类，50~75克畜禽肉类，25~50克蛋类。

蔬菜类、水果类

每天应吃蔬菜300~500克，水果200~400克。

谷类、薯类及杂豆、水

每天应吃250~400克谷类、薯类及杂豆，饮水1200毫升

注意，新的膳食宝塔图增加了身体活动量和水的摄取量内容，建议成年人每天应进行累计相当于步行6000步以上的运动，同时强调成年人每天至少要喝1200毫升的水（约6杯）。

餐桌上应五色齐全

白、绿、红、黄、黑。

烹调中的营养保护

食物烹调时营养素的损失，虽然不能完全避免，但合理的加工和烹调方法能保护食物的营养素少被或不被破坏。

加醋

烹调青菜时加一点醋，可以减少维生素C的损失。这是因为维生素C在酸性环境中比较稳定，而在碱性环境中容易被破坏。

大火快炒

绿叶菜用大火快炒，可使维生素C的平均保存率为60%~70%。另外，以猪肉为例，猪肉切丝用大火快炒，其维生素B1的损失率为13%、维生素B2的损失率为21%，而切成块用小火慢炖，维生素B1的损失率为65%、维生素B2的损失率为41%。

淘米次数别太多

烹饪最好用铁锅，不用铜锅，青菜先吃现做。总喝浓肉汤会得脑梗脑血拴，建议喝蔬菜汤或蘑菇汤，不能吃太多高蛋白食物（肉蛋奶、豆类）容易伤肾！

健康吃法：多蒸煮，炖菜、清淡少油，定时定量吃饭，多运动！

2019年1月2日周三 5:35

晴朗

辉煌