拖延心理学 读书笔记5000字

作者：简·博克 莱诺拉·袁

写书的人往往被认为对他们的写作倾向有着非常深入的了解。确实，我们对拖延心理的了解可以说是彻头彻尾的：我们两个都知道对方的那些丑事，我们都经历过许多通宵开夜车的日子，也曾为写博士论文而挣扎了多年，经常要缴纳税收滞纳金，并常常为自己的拖延而编造种种故事情节（最为极端的例子是说自己家里死了人）。

全书干货整理如下《拖延心理学》的基本信息是：迟缓习性既非恶习，也非品行问题，而是由恐惧引起的一种心理综合症

拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题

拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题

本书的一个主要观念就是：从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用。

拖延的四大原因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。

一、拖延的原因1、拖延的根源身处现代社会不是唯一原因

情绪根源：内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力

生物根源：身体、大脑、遗传基因

人际关系根源：家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位

拖延的早期症状都发生在学校里——这是一个年幼的孩子进入我们这个竞争大社会的第一个台阶

拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念

如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感

智力和拖延没有关系，可以忘掉只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延的想法，也不该认为拖延是低智商的表现

2、恐惧失败成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。

失败的让拖延症感到害怕，以至宁可拖延，甚至不惜面对灾难性后果，以避免自己的最佳表现被人评判，对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。

害怕失败的人有一套（错误的）假设：自我价值感=能力=表现，拖延打断了能力与表现之间的等号，表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系。

3、恐惧成功逃避成功的一般心理原因：成功需要太多付出

远离竞争：害怕自己胜出，因为他们认为竞争本身就有问题

担忧别人会加大对他的期望

承诺恐惧症：担心做出承诺会让自己在为成功做好准备之前卷入竞争

害怕伤害别人：过分考虑别人感受，为了抬高别人而贬低自己

害怕受到伤害：预感到成功会给自己带来攻击

成功是禁区：我不配成功

4、完美主义者完美主义者两种类型，适应型（对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符），适应不良型（对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望，对犯错极为在意）

平庸是无法忍受的，他们想要自己做的每一件事都非常出色

完美主义者相信优秀不用努力

完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中

要么全部要么没有的生活观念，只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成

5、争夺控制权对自己的生活具有一定的掌控感是十分重要的一件事，但也得学会去遵守别人制定的规则，并顺应别人的需要

利用拖延让自己重获控制感，维护自己的独立感

抵制侵犯的一种方式

将事情拖到最后一刻，具有冒险享受

个体独立性的问题：通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强在抉择和承诺中拖延是保护自己的一种间接方式，因为别人对自己的立场不清楚，就无法限制自己

避免公开作战的拖延者不想让任何人知道他们是为独立的权力而战

合作相当于投降，挫败对方或者抗拒对方中自己获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情

6、恐惧疏远和亲近努力成为第二，对自己身处副职颇为自得其乐，避免做那些会将他们逼到第一把手位置的事情，害怕那样会使别人跟自己太疏远

拖延可以帮自己保持原有的生活方式，并你恢复与其他人的关系，它缓和了自己的孤独感

恐惧亲近：关系太近让人不舒服

7、客观时间与主观时间古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值

拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异

拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不入，因而造成了拖延

8、身体状况执行功能障碍：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。启动任务、维持注意力、抑制冲、转换注意力、流程记忆、情绪控制、组织材料、自我监测、时间管理、计划

注意力缺失紊乱（ADD）核心症状：注意力分散、冲动和躁动不安（ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力），ADD可能是这个信息社会的大脑综合症。在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。

抑郁症：倾向与变种，抑郁症的背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用，自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现。

焦虑症

强迫症（OCD）也是拖延症背后的一个原因：患有强迫症的人在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处

睡眠：睡眠债和睡眠窒息

9、家庭环境如果你先天的特性跟你后天被对待的方式之间没有被很好地协调的话，你很难为自己建立起坚实的自信，而缺乏自信是导致拖延的一个主要因素。

如果你是家里第一个上大学的人，你可能会感到自己对学业要求、经济来源、社交方式和办事程序等方面都毫无准备，但是你宁愿拖着也不愿意去请求帮助。

你可能曾经痛下决心，不惜一切代价，绝不学某个不良榜样，所以你尽一切力量避免重蹈他的覆辙，但是由此你却失去了自己真正的方向

家庭倾向：这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远。

家庭倾向中普遍缺乏一种对孩子自我感的基本支持。过分的控制破坏了孩子可以独立生存、独立选择和自己规划人生的自我感

10、其他原因圣人：有些人会把照顾好别人作为自己生活的目标和价值，而对待自己的事情往往一拖再拖，时时处处帮助别人的行为看上去情有可原，这使它成为一种具有欺骗性的拖延

文艺复兴者：想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树

奇人：拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色

白板：你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来

二、解决拖延1、面对现实生物现实：对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。

情感现实：情商是一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候，这些情绪就不会再阻碍你采取行动。

价值现实：目标就是命运。价值观就是生活的方向。

2、采取行动当你试着落实我们的建议的时候，你或许发现，动力和阻力在同时起作用；

3、改变是一个过程：改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程第一个阶段是无意识无行动力或前改变

第二个阶段是有意识无行动或醒悟

第三个阶段是有意识有行动或者决心改变

第四个阶段是无意识有行动

4、找出导致拖延的因素对成功所需的能力缺乏自信：建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它

对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨，一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系

目标和回报太遥远，感受不到对我有什么意义

无法自我约束，例如容易冲动和分心

改变所带来的威胁：我们不是请你预测停止拖延后你的现实生活会发生怎样的改变，而是请你思考一下，怎样去改变，改变会让你产生什么样的感受。

5、如何运用这些技巧一次尝试一个技巧，慢慢来，想要一下子做很多本身就是一个问题

观察内心的抵抗，运用技巧时要同时留意一下自己内心有没有抵抗情绪

这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有人可以代替你去改变它。

自由书写：使用笔记或者日记，挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度（80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）

考虑心理治疗

将自己的固定心态转化为成长心态，以全新的眼光来看待不完美——它是你提升自己、学习新知识的一个推动力，而并非致命打击（面对失败的两种心态，固定心态（智力和才能是与生俱来的，是固定不变的），一种是成长心态（能力是可以发展的，通过努力工作，可以变得更聪明、更优秀））

6、拖延大盘点以旁观者的身份观察自己，会对自己的拖延问题有更多的了解：不需要评判，只需要去清点，好让自己更为清楚地觉察到自己的拖延心理和言行

盘点你的内心挣扎

拖延还会造成一些内在的后果：觉得自己不够胜任、悲伤、负疚、欺骗感、恐慌以及一种从来未曾尽情享受生活的感觉

在哪些领域拖延：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务

因为拖延而经常对自己生气的人，学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要，即便是拖延的人也拥有享受生活的权利

7、明确的目标与可行性的计划可操作目标：可观察性、具体性和特殊性、它可以被分解成几个小的步骤、第一步可以在五分钟内被完成

以学习的心态看待成功和失败，在你接近或回避目标的过程中去了解自己的拖延问题

不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始

在一段时间内只专注于一个步骤

不要把关注焦点始终停留在那些没有完成的事情

修正目标并不一定意味着失败

在每一个环节都放下对于完美的执著，长远来看你一定能够做成更多的事情。当你在等待完美的时机、盼望完美结果的时候，你可以这样提醒自己：万事无需完美，只要做到就行。

计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘算你应该做什么

8、判断时间和利用时间在压力到来之前做计划会更有效率，没有计划性容易使你因时间紧迫而产生更大的烦恼

计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来

就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现

预防意外干扰。根据墨菲定律，任何可能出错的事情都会出错。

重要的事情先做，其他事情，根本不用考虑

委派是一种技巧，真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，事先给你一个警告，当你将许多待办事项削减下来之后，你首先感受到的不是轻松，而是焦虑。但是如果你能够坚持，如果你能够直面和深人内心的恐惧，你终将会如释重负，一身轻松

找出你的最佳时间，拖延者的问题在哪里：找出你的最佳时间意味着承认有些时间不是最佳的

开心与愉悦在生活中是极为重要的，安排一些让你开怀的时间，不要让自己处于内疚或绝望的心态中

时间管理中的二八法则：20%的事非常重要，并会产生最大的影响，80%的事不太重要，做不做对你并没有多大影响，关键的事情不会多，微不足道的事情却很多

9、学会接受和拒绝学会接受有益于你的人和事

人们对说过要做的事并不是总能兑现，但是如果他们把自己的想法公之于众，人们更容易达成自己的设想

学会拒绝那些没有意义的追求

这些关于接受和拒绝的建议只是一个开端，希望你更深入地思考怎样做选择，生活中你想要什么，不想要什么

10、利用身体减轻拖延通过运动启动你的状态

正念：在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察

神圣停顿法对拖延者尤其管用

态度呼吸：你可以选择你想要养成的态度或感受，并将这样的感觉带进每一次呼吸中。例如，你可以这样想：呼吸平静、呼吸勇气、呼吸宽恕或者呼吸平衡

11、对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议ADD和某些ED障碍基本上都是在约束控制方面出了问题，这正是引起拖延问题的主要因素之一

要有策略地去减少干扰的数量，并提醒自己回到正在从事的事情

从外在开始，逐渐转向内在

自我监督的能力是一项重要的执行功能

视觉提示和听觉提示

架构和线路的重要性：极大减少脱离正轨的几率，你只需做你一直在做的事情，不需要问问题

不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼

委派：找到那些其能力可以跟你形成互补的搭档，这样他们就可以做（并享受）那些对你来说很难的事情，反之亦然

没有必要做到完美：你只需要足够好就行了，整理工作只需要做到让你的生活有序运转就行了

12、其他方法对杂乱无序说不：扔掉50件东西。从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物

对待文化压力：学习新文化环境下人们关于时间的规则、态度

摆脱被动拖延的怪圈（跟一个总是延误事情的人一起生活或工作），相互挫败的怪圈：生活是一个学习的过程，任何事情都是一次实践和提高的机会，挑战自己是一件充满乐趣并令人兴奋的事情……你可以培养和传递这样一些生活态度

社交：记住什么是最重要的，想想在一个关系中什么对你最为重要

生活体系：创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数。这个策略是建立在这样一个观察的基础上：一个任务需要做决定的点越多，拖延的可能性也就越大

三、父母帮助小孩的建议帮助你的孩子设定小目标

帮助你的孩子识别时长

设置清晰的限定和结果

以相应的奖赏作为鼓励

记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你

尊重你孩子对于独立自主的需要

无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争

谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的

用好奇心而不是用判断来聆听你孩子所告诉你的事情

是否存在某些潜在的且需要专业治疗的情况