自控力读书笔记5000字

作者：凯利·麦格尼格尔

《自控力》是斯坦福大学最受欢迎心理学课程。作者麦格尼格尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

自控力

凯利·麦格尼格尔

230个笔记

◆ 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败

>> “意志力科学”明确地指出，每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延。

◆ 如何运用本书

今天本来想着洗衣服来着，因为冬天太冷了ಥ_ಥ，放在盆子里了！

>> * “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

>> * “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？

>> * “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？

>> * “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目

写程序，做自己喜欢的小程序案例！

>> 标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

>> 标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？

◆ “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理

漫长和不确定！

>> 更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？

>> 更难的事是什么？为什么它如此困难？想到它的时候，你的感觉如何？

◆ 两个自我导致的问题

>> 抵制诱惑是有可能办到的，但这不能意味着我们就一定能办到。我们或许今天就能做完明天的事，但在多半情况下，我们会把事情拖到明天再做。这的确让人很崩溃！

>> 一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑

◆ 训练大脑，增强意志力

>> 但是在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反

>> 应。如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

>> 你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。

>> 意志力实验：5分钟训练大脑冥想

>> 。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

>> 冥想

>> 你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

>> 我们才会拥有意志力和“我想要”的力量，让自己选择去做“更难的事”。

>> 核心思想：意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变

>> 成更好的自己。

◆ 意志力本能：三思而后行

>> 只要做1 2分钟的呼吸训练，就能提高你的意志力储备。所以，每当你面临意志力挑战的时候，都可以尝试这种办法。

>> 很多病人觉得，虽然自己无法控制病情，但放慢呼吸的训练让他们能控制自己的身心，帮他们找到了渡过难关的勇气。

◆ 训练你的身心

>> 科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

>> 绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动

>> 如果你觉得锻炼太累了，或是没有时间锻炼，那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。

>> 感到压力、萌生欲望、受到诱惑。

>> 或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

>> 如果你长时间睡眠不足，你就可能在每天结束的时候觉得后悔，后悔自己又屈服于诱惑

>> 了，又把要做的事拖到了明天了。最后，你会感到羞愧难当，充满负罪感。很少有人不想变成更好的人，但很少有人会考虑怎么才能休息得更好。

>> 我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。

◆ 自控力太强的代价

>> 但自控力也是有代价的。集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。这就好比，在紧急情况下，肌肉需要能量逃跑或战斗。

>> 能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。

◆ 充满压力的国度

有过强烈的欲望！很难受(;_;)

>> 你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

>> 你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

>> 呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4 6次，将身体调整到适合自控的生理状态。· 5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。· 睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。· 放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。

◆ 自控的肌肉模式

>> 苏珊的决定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。

>> 这同样证实了一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。

◆ 训练“意志力肌肉”

>> * 增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。

◆ 日常消耗和文明毁灭

>> 和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。

>> 核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

>> · 意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。· 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

>> 意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

>> 发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

◆ 04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

>> 有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。

◆ 今天犯错，明天补救

>> 你是不是真的做到了你所说的？或者，“今天放纵，明天改变”的循

>> 行为经济学家霍华德·拉克林（Howard Rachlin）提供了一个有趣的技巧，帮助人们克服这种“明日复明日”的想法。

>> 把你今天作的每个决定都看成是对今后每天的承诺。因此，不要问自己“我现在想不想吃这块糖？”，而要问自己“我想不想在一年里每天下午都吃一块糖？

>> 或者，你明知道应该做一件事情却拖延不做时，不要问自己“我是想今天做还是明天做？”，而要问自己“我是不是想承担永远拖延下去的恶果？”

◆ 环保的危害

>> 我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。

>> 是那个想追求目标的你

>> ？你是更认同自己的冲动和欲望，还是更认同自己的长期目标和价值观？

>> 关注目标和价值观。

是的，在某些意志力挑战成功后，我会进行自我奖励，可是不小心就变成了自我放纵！甚是悲哀啊

>> · 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

>> · 善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

今天没有完成每天的目标计划，那么，其实明天也很难去完成，后天也是。

>> · 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上

>> · 你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上

>> 了？

自然是那个想要追求目标的才是真的我，不然我也不会在拖延中读这本书寻求自救了，我就会颓废的去打游戏看电影了。

>> · 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

>> · 你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

比如我如果今天的目标计划再完不成，那么我就会一直完不成，久而久之就会落后了。成为技术大神也将遥遥无期！

>> · 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

>> · 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

◆ “我想要”的神经生物学原理

>> 升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣

>> 这也是人们很难戒掉游戏的原因。

>> 但对那些意志力不够坚定的人来说，游戏和毒品一样令人上瘾。

>> 试着观察是什么吸引了你的注意力。

是什么每个人自己心里都清楚！

>> 是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？

>> 是什么给了你奖励的承诺，强迫你去寻求满足感？

欲望，各种欲望！！！

>> 一样欲罢不能？

>> 一样欲罢不能？

◆ 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起

>> 零售业的方方面面都设计得让我们更有购买欲。比

>> 虽然我们所处的世界总让我们产生欲望，但我们只要用心观察，就能看透一些东西。

>> 锻炼一下“我不要”力量。

◆ 让多巴胺发挥作用

>> 还有一些人想象自己努力工作后取得的最佳结果，让未来的奖励显得更加真实。

>> 如果有什么事让你觉得很不愉快，所以你总是拖延着不去做，你能不能把它和能让多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，从而促使自己去做呢？

◆ 多巴胺的阴暗面

压力大了，想要寻求刺激来缓解压力，这种刺激是诱惑的刺激，但是，仅仅只是一时的，刺激过后是悔恨和焦虑

>> 如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

>> 如果你屈服于诱惑的话，你觉得这是自己对奖励承诺的反应？还是在缓解焦虑？

◆ 为什么压力会勾起欲望？

>> 所以，当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事情。

>> 压力包括愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪，会使你的大脑进入寻找奖励的状态。

>> 只要你的大脑和奖励的承诺联系起来，你就会渴望得到那个“奖励”。

>> 这就意味着，当你面对压力时，你面前的所有诱惑都会更有诱惑力。

是的，压力大的时候的确更难集中注意力

>> 你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢

>> 你是不是会更难集中注意力，或更容易拖延呢

>> 最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

真的是灰常有道理

>> 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

>> 最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。有效和无效的策略最主要的区别是什么？

是否有意义是否浪费时间

>> 。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？

解压的最好方法并不是打游戏和看电影，而是静心读书，锻炼身体，冥想，祈祷……

>> 大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

>> 大脑一再做出错误的预测，不知道什么才能让我们快乐。也就是说，我们经常阻止自己去做真正能带来快乐的事。

>> 可以考虑尝试一下更有效的解压方法。

专心学习吧，不要胡思乱想了ヽ(≧Д≦)ノ

>> 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？

到底什么才能让自己感到更加的快了？学习，预习功课，听课有成就感，以及能够帮别人解决困扰很久的技术难题等等

>> 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？

>> 有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你感到更快乐？在你感到压力之前，你能不能先想出一些鼓励自己的方法？

◆ 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了

>> 压力引发欲望，并使多巴胺神经元在诱惑面前表现得更加兴奋。

>> “恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。

◆ “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？

>> 。屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。

>> 那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。

>> 已经失败了，那又如何，我还不如好好享受人生呢。”关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。当你（又一次）责备自己（又一次）屈服于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

这一次又一次的屈服于诱惑，不过是麻醉自己而已！并不是真正的战胜！

>> 。但是，你寻求安慰的东西并不能中断这个循环，它只会给你带来更深切的罪恶感。

>> 因为常识告诉我们，“每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻”这种信息只会让节食者吃得更多。但是，摆脱罪恶感反而会让她们在味道测试时不去放纵自己。

上帝的声音

>> 他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。

>> 他们相信，自己内心需要一个严厉的声音，来控制自己的胃口、本能和弱点。

可能有人会选择暂时性的忽视内心的审视和批评，然后暂时性的放纵自己！

>> 他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

>> 他们害怕，如果无视内心的审视和批评，他们会完全失去自控。

>> 这种方式在孩童时期是必要的，因为老实说，小孩就像野兽一样，需要人管教。

自责

>> 你是否记得自己失败后的第一感觉？

>> 你是否记得自己失败后的第一感觉？

下次会克制住的，结果每次都是一样克制不住

>> 你对自己说了什么？

>> 你对自己说了什么？

◆ 决定改善心情

>> 情绪低落导致屈服于诱惑

>> 压力会引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑。

>> 我们需要相信，改变是可能做到的。如果失去了希望，我们就会听天由命了。