全食物调养秘笈2 读书笔记5000字

作者：陈月卿

陈月卿研究全食物健康饮食的所有成果，都收录在本书中。除详细说明全食物与身体健康的关系外，更有多达上百道简单、易做、美味、健康的料理食谱，其特点是：自然、生鲜、多元；全食物、全营养；少油、少盐、少糖；零煎炸、零负担。对于食材如何收纳、清洗、保鲜、管理，作者更有独到秘诀。

全食物调养秘笈2

陈月卿，资深媒体人、癌症关怀基金会董事长及养生专家。国立政治大学新闻系、新闻研究所毕业。曾任华视新闻部主播、副理，《天涯若比邻》、《放眼看天下》及《华视新闻杂志》节目主持人、制作人，荣获五座电视金钟奖及第十四届中华民国十大杰出女青年。

现为TVBS《健康两点灵》节目主持人。

1991年因为先生苏起罹患肝癌开刀，本人亦为「药罐子」，开始追寻健康之道，钻研「全食物饮食」保健方法，寻找到好的厨房小帮手，用维他美仕全营养调理机为先生和自己调养。历年出版《从心开始—每天清除心灵癌细胞》、《每天清除癌细胞》、《全食物再发现》、《全食物密码》等著作。

陪先生走过二十多年抗癌路，亲身体会癌友及家属心情，2010年出任「癌症关怀基金会」董事长，全力推广「全食物运动」以改善癌友饮食、倡导饮食防癌。

◆ 序一 每天一点点，健康到永远

“吃食物，不吃食品”的观念是多么正确。我们的小家庭二十多年来始终奉行吃真食物、好食物、全食物，也一直少油、少盐、少糖，不炸、不烤、少煎，所以我从心理上丝毫没有受到这些风波的影响。

◆ 我家的饮食革命

>> 酵素怕热，加热到54℃以上，很多酵素都会被破坏，维生素也一样，特别是维生素C、维生素B1、维生素B2和叶酸，所以生机饮食可以保留最多的酵素和维生素。正如安博士所说：“具有活力的酵素，不是人力可以自行创造的，它是大自然的恩赐。”所以早上喝一杯全蔬果汁或精力汤，中午吃一盘生菜沙拉或凉拌菜，都是很好的选择。但是基于中医的概念，我很少在晚上吃生食。自从我开始喝精力汤之后，胃很快就不痛了，长年困扰我的便秘慢慢改善，皮肤不再暗沉粗糙，一年以后几乎不再感冒。总体而言，我的生食比例大约占30%。生理期我不吃生食，改喝加入黑糖的红豆汤。同时我发现生理期结束后吃几帖四物汤，效果很不错。而我坐月子完全采用古法，对身体的改善也很有帮助。

>> 酵素怕热，加热到54℃以上，很多酵素都会被破坏，维生素也一样，特别是维生素C、维生素B1、维生素B2和叶酸，所以生机饮食可以保留最多的酵素和维生素。正如安博士所说：“具有活力的酵素，不是人力可以自行创造的，它是大自然的恩赐。”所以早上喝一杯全蔬果汁或精力汤，中午吃一盘生菜沙拉或凉拌菜，都是很好的选择。但是基于中医的概念，我很少在晚上吃生食。自从我开始喝精力汤之后，胃很快就不痛了，长年困扰我的便秘慢慢改善，皮肤不再暗沉粗糙，一年以后几乎不再感冒。总体而言，我的生食比例大约占30%。生理期我不吃生食，改喝加入黑糖的红豆汤。同时我发现生理期结束后吃几帖四物汤，效果很不错。而我坐月子完全采用古法，对身体的改善也很有帮助。对策五：全食物，全营养

全食物”就是天然完整，没有经过加工精制，仍然保有生命力的食物。

植化素不只让每种植物呈现各种特定的颜色，更是植物用来保护自己的特别物质。植物化学素的防癌功效已经证实的有：一、活化免疫细胞；二、抑制癌细胞信息传递；三、抑制癌血管增生；四、诱导癌细胞良性分化，抑制肿瘤生长；五、促进癌细胞凋亡；六、抗氧化（抗自由基）作用；七、含植物性类激素，可以抑制荷尔蒙相关的癌症成长，并双向调节荷尔蒙；八、可以降低肠道致癌作用。[插图]这些宝贵的抗癌成分，就藏在各种五颜六色的蔬果之中，特别是在表皮和籽核。像番茄中含有大量的番茄红素，表皮中的含量是果肉的三倍；紫红色的葡萄、黑莓、蓝莓等，含有多酚类；橙色的胡萝卜、芒果、南瓜等，含有类胡萝卜素；黄色的香瓜、柳橙、木瓜、橘子，含有隐黄素与类黄酮；十字花科的菜花、白菜、芥蓝，含有吲哚及硫配糖体；白色的蒜、大蒜、洋葱等，含有丙烯硫醚。多数的全谷及豆类食物，含有丰富的皂角苷，可以中和肠道中的一些致癌酵素。全谷物中的木质素，可以去除血中的自由基。另外黄豆的异黄酮、绿茶的儿茶素、咖喱的姜黄素，深绿色及橙黄色蔬菜中的维生素A、维生素C、维生素E，及食物中的钙、硒，和菇类中的多糖体，都可以防癌。果然验证了青菜、萝卜比鱼翅、燕窝营养高，防癌、抗癌并不需要花大钱，真的是小兵立大功。所以，如果是蔬菜，尽量根、茎、叶都一起吃。譬如菠菜，营养最丰富的就是红红的根部，却常常在洗菜的时候被去除，非常可惜。一根胡萝卜含有490种植化素，多半分布在皮上和皮下薄薄的一层，削去皮就损失很多。同样，一个苹果有389种植化素，削掉皮也损失很多。

>> 全食物的另一个好处是寒热平衡，像各式的瓜类，很多人担心它们太寒，事实上完整的瓜，皮和种子是热的，瓜肉是寒的，一起吃下去寒热自然平衡。像苦瓜，很多人觉得很凉，不敢多吃，但是如果带皮连籽一起做熟，把籽里面的仁像嗑瓜子一样吃下去，就没有寒凉的问题，而且还可以吃到更多营养。另外像冬瓜，如果把瓜瓤连籽切下来，放进调理机加水打成奶，再用这冬瓜籽奶来煮冬瓜，风味更好也吃到更多营养，当然也没有寒凉的问题。

还有南瓜，把皮洗干净，连皮带籽一起放在电锅蒸熟了，再加素高汤或开水放在调理机里打成全南瓜浓汤，不仅吃到果皮和果肉的营养，连南瓜籽的营养也吃到了。南瓜籽含有锌和南瓜籽素，可防止男性的前列腺肿大、预防前列腺癌。这样的吃法也最环保，因为什么也不浪费，全部吃下去，厨余最少。五谷杂粮也一样，完整的、没有精制过的谷粒，不仅含有更丰富的营养，而且易饱，不容易吃过量

对策六：早餐吃得好、午餐吃得饱、晚餐吃得少

对策七：吃的顺序也要讲究。先慢慢喝汤，通知胃，食物要来了；接着吃生菜，因为它比较容易被消化；接着吃煮熟的蔬菜；然后吃五谷杂粮，最后吃比较难消化的鱼和肉，这样也可以减少动物性食物和油脂的吸收。水果属于生食，可以在饭前吃，或在两餐中间吃。另外像香蕉、凤梨、木瓜、奇异果等能帮助消化的水果，适合饭后吃。有句俗谚说：“餐餐七分饱，健康活到老。”少量多餐是一个好习惯，我常常早餐喝一杯500毫升的精力汤，过一会儿饿了，再吃一片全麦面包。午晚餐之间，我会吃份水果，当作下午茶，以防饿了乱吃东西。

◆ 全食物怎么吃？

同样吃蔬果、芽苗、豆谷这些平凡的“灵芝草”，并因此改善自己健康，又帮助很多人恢复健康的安博士认为，“搅拌”（blending）是最好的方式。 吃蛋的时候如果搭配含有丰富膳食纤维的食物，就会把胆固醇变成高密度的胆固醇，能帮你的身体进行良好的生化作用。原来我就因为常在喝完精力汤之后吃水煮蛋，所以无意间证实了这个理论

>> 每天吃足蔬果5、7、9，不仅可以减少癌症发生的机会，还可以减少六成中风，减少四成黄斑部病变，更减少三到七成阿兹海默症（老年痴呆症）的机会。不过赖基铭强调：“天然蔬果才有效”，不赞成使用维生素等营养补充品，“因为越来越多的研究证实，经过萃取的营养素是无效的。”“国民健康署”近年来也大力提倡“蔬果5、7、9”，也就是学童每天应摄取5份、少女及女性摄取7份、青少年及男性摄取9份蔬果。一份是多少呢？生菜沙拉松松的一碗，大约100克；煮熟蔬菜半碗；拳头般大小的水果，大约150克，或饭碗八分满；或是250毫升的全果汁。最好是每天各种颜色的蔬果全吃到。目前没有研究证实，个别食物或化学物质，能单独发生抗癌作用，各种营养素共同发挥的综效，对健康才最有好处。事实上，蔬果、谷物和豆类里，还藏有许多秘密等待人类去发掘。

◆ 全食物是最美味的饮食

所谓“精力汤”是指由蔬菜、水果、芽菜、坚果、种子，经过充分搅拌而成的全蔬果汁，富含酵素、维生素、矿物质、植化素，低脂高纤，符合现代人低热量、高营养的需求。如果搭配全谷类和全豆类营养会更完整，还可以加进如银耳等菇蕈类，或海珊瑚等海藻类，真正成为“全营养的全食物”。所以只要是由这些“平凡的灵芝草”均衡搭配、混合打成的果汁或奶浆，都可以称为精力汤。你需要准备的材料包括：1．芽菜类：如苜蓿芽、青花芽苗、豌豆苗、紫甘蓝等，任选1～2种；2．蔬菜类：如莴笋、卷心菜、胡萝卜、番茄、南瓜、莲藕、苦瓜等，最好是当地当季的；3．水果类：如柳橙、苹果、奇异果、凤梨、香蕉、火龙果等，任选1～3种；4．坚果类：核桃、杏仁、腰果、芝麻、南瓜子、亚麻仁籽等（混合的最好）；5．干果类：如葡萄干、蓝莓、蔓越莓、枸杞子等（血糖高者宜避免）；6．全谷类：如糙米、小米、燕麦、荞麦、黑糯米、薏仁等煮成的五谷米饭；7．全豆类：如黄豆、黑豆、毛豆、红豆、绿豆、小扁豆等（需煮熟）；8．海藻类：如海带芽、海珊瑚，含有丰富的矿物质与微量元素；9．菇蕈类：如银耳、黑木耳、金针菇、舞菇，含多糖体和微量元素；10．其他营养补充品：如绿藻粉、大豆胜肽（优质蛋白质）、小麦胚芽（维生素E）、啤酒酵母（维生素B族）。其实蔬菜水果家里随时都有，其他的也不一定要一次买齐，先从常用的芽菜类、坚果类或五谷类和豆类开始，跑一趟生机饮食店就行了。一次不要买太多量，可以一盒盒放在冰箱里，要用再拿出来。这样就容易达成每天吃到六大类、30种食物的目标。喝精力汤也有秘诀，可配合季节和体形作调整。

>> ．山药黏液蛋白能维持血管弹性，薯蓣皂素能调补气虚增强体力，对于轻、中度糖尿病的消渴症及高血压患者，有相当大的帮助。牛蒡富含高单位的钙、磷、铁、维生素B、维生素C，以及高量的纤维质和菊糖（Lnulin），可调整肠道、软化粪便，防止便秘。