斯坦福高效睡眠法 读书笔记5000字

作者：西野精治

我们一生有1/3的时间在睡觉，但对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。熬夜会使女性越来越胖？早晨几点起床身体感觉最舒服？平时熬夜，周末补觉有用吗？午觉怎么睡才管用？为什么睡得越多，感觉越累？睡不好觉，或许正困扰着你与身边的人。翻开本书，三个步骤，带你远离失眠困扰，十大攻略，教你安心睡个好觉！

转发全面的总结整理:

如果你是普通人，那么最好每天至少睡6个小时以上。

◆ 睡眠质量决定清醒的程度

用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。

◆ 黄金90分钟决定睡眠质量

>> 虽说大量的酒精会降低睡眠质量，但如果只是少量地饮用烈酒，就不必太过担心。当然，这也和每个人的体质有关，通常来说，喝过酒之后在最初的90分钟内，就能进入到沉睡的状态。

相比一口一口不紧不慢地喝低度酒，一口就能让人安然入睡的烈酒反倒更好些吧。

>> 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。

◆ 培养精良的“睡眠部队”

>> 到底怎样才能保证黄金90分钟的睡眠呢？其实，答案非常简单。那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

错过了最佳入睡时间，即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金90分钟。

>> 还有，在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”

>> 高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。

>> 总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。

>> 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。

◆ 用体温和大脑打造最佳睡眠

>> “双手暖和的孩子才能安睡”这句话清楚地表达了睡眠与体温的关系。

为此，首先必须要提高体表温度，通过释放热量来降低体内温度。

此处“体温”指体内温度:

● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。

● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。

● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。

● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

● 清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。

● 体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。

● 在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。

● 随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。

◆ 提升睡眠质量的三大体温开关

>> 体温开关① 入睡前90分钟沐浴

>> 入睡前，做一些舒缓的运动也可以有效提高体温。但运动过度的话，会刺激到交感神经导致睡不着觉，还可能会造成疲劳感和疼痛感。所以，从睡眠的角度出发，不建议大家这样做。

>> 我们进行的与沐浴相关的实验显示，在40℃的洗澡水中泡15分钟之后，体内温度会上升约0.5℃。

>> 体内温度上升0.5℃后，需要用90分钟的时间，才能恢复到之前的水平，即降到比沐浴前还低的体温，已经是90分钟以后的事情了。

>> 总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。

>> 最好在临睡前沐浴

>> 假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做:

● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。

● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。

● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。

● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。

>> 在不足40℃的温热洗澡水里泡少于15分钟时，体内温度上升将不足0.5℃，而恢复到原点也无须90分钟。所以，工作太忙而无法保证在睡前90分钟洗好澡的人，可以选择不会让体内温度过度提高的温水浴或淋浴。

>> 结果显示，与普通沐浴相比，碳酸温泉、钠温泉等温泉浴能更有效地提高体内温度。而热量释放后，体内温度的下降幅度也更大。甚至，还会让睡眠第一个周期的非REM睡眠阶段脑电波的振幅也变大，实现最佳的黄金90分钟非REM睡眠。

但是，泡过钠温泉后也会有较强的疲倦感，会出现所谓的汤后疲劳和头晕等症状。

碳酸温泉与普通洗澡水一样，不会让人出现沐浴后的疲劳感。优点有很多，缺点却极少。长期需要进行温泉疗养的人最好选择碳酸温泉。

理论上，市场上销售的碳酸沐浴剂也具有同样的效果，但很难说清其碳酸的浓度、成分与天然的碳酸温泉是否完全一样。市面上的产品可谓有好有坏，良莠不齐。

>> 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力

>> 足浴能改善脚部的血液循环，促进热量释放，从而达到与沐浴一样的效果。

>> 体温开关③ 强化体温效果的室温调节

>> 我们发现睡在超柔软的床垫和高反弹床垫上时，身体热量的释放情况是大不相同的，睡眠前半期体内温度差距能达到0.3℃（睡在高反弹床垫时偏低）。

>> 用荞麦壳枕头可以镇静安神

◆ 利用脑部开关让睡眠模式化

>> 保持平常的状态，才是将大脑开关调至睡眠模式的诀窍。“睡眠天才”会让大脑放空

>> 大脑开关① 单调法则

>> 处在单调的状况下，大脑就比较容易放空，不再去思考任何问题，同时会感觉无聊，很容易犯困。所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。

>> “无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

>> 突破大脑的“关口”

>> 利用好大脑恋旧的特性，也能帮助我们实现更好的入睡流程。

和平时一样，在同一张床上、同一时间，穿着一样的睡衣，在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子。

在失眠症认知行为疗法中，“睡不着就起床”是最常被提及的一点。这是为了给大脑灌输一种正确的概念：床是睡觉的场所，而不是看书、看电视的场所。

>> 伸展运动能够促进睡眠质量的提高，但是过于认真去练习的话，大脑就会处于主动、活跃的状态，这也是导致难以入睡的主要原因。

◆ 大脑也有不想睡的时候？

>> “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

>> 遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

>> 如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。

>> 严格遵守固定的睡眠作息

>> 褪黑素是广为人知的一种促进睡眠的激素。早晨的光线会抑制它的分泌（清醒状态），而其到了夜晚则分泌变得比较旺盛。

如果夜晚长时间身处便利店等场所的强光(尤其是包含波长为470纳米的光波，即蓝光)下，就会妨碍褪黑素的分泌，从而引起睡眠和体内节奏的异常。

我们已经弄清楚了可促进睡眠、调整体内节律的褪黑素是如何形成的。具体来说，其是由色氨酸这种物质形成的。色氨酸可以转化成5-羟色胺，进而形成褪黑素。所以常听说食用含有色氨酸的鱼、肉、大豆食品可以有助睡眠。

>> 最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，尤其是在晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关。

◆ 清醒时的状态，也决定了能否睡得香

>> 对于睡意，并不是采取忍耐这样的被动防御手段，而是要借助清醒开关来采取进攻手段。

>> “清醒”和“睡眠”互为一体，如果早上磨蹭着不起的话，一天都会处于困倦中，再加上错误的午休方式所带来的负面影响，就会导致夜晚的睡眠开关无法被正常开启。只要入睡所需时间变长，人就很难入睡。即便睡着也是处于浅睡眠的状态，同时还会错过黄金90分钟，导致睡眠质量的整体下降，而且第二天清晨还会起不来。这样一来便陷入到了一个恶性循环中。

>> 清醒开关① 光

>> 请一定要养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天即便没有太阳光，也会有可以影响体内节律和清醒的光线到达大脑，所以同样是没问题的。

>> 清醒开关② 体温

◆ 斯坦福清醒战略

>> 清醒战略① 设定两个闹钟

>> 在此我要推荐的是一种设立“起床空窗期”的做法。具体来说，就是设置两个闹钟。做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。

请注意第一次的闹钟，要选择音量小且时间短的铃声。

>> “早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。

>> 清醒战略② 白天远离诱惑睡眠的物质(褪黑色素)

>> 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒

>> 清醒战略④ 洗手让人清醒

>> 清醒战略⑤ 咀嚼有助于强化睡眠和记忆

>> 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背

>> 清醒战略⑦ 咖啡带来的远不止咖啡因

>> 清醒战略⑧ 改变做“重要工作”的时间

>> 用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

>> 清醒战略⑨ 不吃晚饭也会影响睡眠质量

>> 清醒战略⑩ 饮酒有助于黄金睡眠

◆ 快速恢复能量的小睡方法

>> 在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。