《好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南》读后感_4000字

《好好吃饭：无须自控力，三观最正的瘦身指南》读后感4000字

【适合阅读人群】

想减肥的人

就是减不下来的人

一吃就停不下来的人

探究“吃”的本质的人

说自己“喝水都会胖”的人

健身减脂的人

总结概括：本书探究吃的本质，深究到底什么原因能让我们吃过多的实物从而变胖。他的实验过程非常有趣，实验结果也非常有说服力以及可信程度颇高。本书作者主张不用意志力刻意减肥，通篇提倡改变饮食习惯从而减少暴饮暴食/过度进食等行为而达到轻松减肥的效果，大前提还是保证健康、每天能吃饱的情况下的科学方案。

阅读类型：生活-时尚养生

阅读评价： 4星，总体来说书里对于大吃特吃的概念、案例、结论都是有理有据，读起来也容易接受，还能改变对吃这件事的固有看法，方便审视自己的饮食习惯，更好的去减脂。有科学实验、有真实案例、整本书风格诙谐幽默，读到一些概念/真理有醍醐灌顶之感。扣一星因为它封面写：无需自控力就能轻松减肥！我感觉有丶吹牛逼（.....）

初衷/兴趣点/为什么要阅读：在研究饮食的路上一去不复返了，想不断扩张对于饮食理论性知识版图，充实自己的知识库，理性、科学减肥。这本书的作者写作初衷与我想知道的信息不谋而合，他终其一生在研究人们为什么会吃过多的实物，而肥胖就是因为人们吃了过多的食物。

WHO作者：Brain Wansink，美国康奈尔大学食品与品牌实验室负责人，曾任达特茅斯学院、伊利诺伊大学、法国欧洲工商管理学院教授，并在内地克鲁军研究实验室担任客座教授。被尊称为“食物界的福尔摩斯”，穷其一生都在研究一件事：到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生，而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。

WHAT：这本书写了什么：

1. 无意识额度：

我们进食略少或略多、但意识不到的额度或者区间。假如你每天摄入2000卡路里可以保持你的体重正好不增不减（如果每天的热量消耗量=摄取量，人体就处于能量平衡状态，能量平衡所需卡路里根据个人身体和当天活动量变动而变动），但是有一天你只摄入了1000卡路里，那你一定有感觉，吃的少了甚至会发晕。如果你吃了3000卡路里，你也会有感觉，有点撑，稍感沉重。但是如果卡路里在一定范围内（即无意识额度内）我们会感觉正常，体会不到细微差别。比如1900卡路里和2000卡路里，2000至2100卡路里。这就是积少成多理论，胖子都是一口一口吃出来的，如果每天摄入比自己基础代谢+运动消耗所需要的能量多100卡路里（仅仅两块太妃糖），一年就是36500卡路里，一公斤脂肪7700卡路里，一年就是会胖5公斤。

2. 无意识进食：

我们在本性上不会边吃边问自己是否吃饱了，更不会停下来反思是否吃的过量，我们吃的时候，会不自觉地（无意识的）寻找吃饱的暗示或者信号。拿的容器越大，吃的就会越多。作者这里去电影院做过实验，即使有人刚吃过午饭，拿到大桶爆米花的比中桶的人还是平均多吃了53%的量，给的多，吃的多。

只是菜单上吊胃口的描写或者高雅名称或者对饭菜好吃抱有期待，就能让你吃的更多，你甚至意识不到这件事。就好像超市任何数字的促销标识都会让人们采购量比通常多30%-100%。

3. 节食无意义

因为1.人体会抗拒节食，2. 人脑也会抗拒节食。3. 日常生活环境难以节食。人的身体经历了上百万年的进化已经非常聪明，就像烧水的炉子。它需要燃烧更多食物时会开足火力，加快燃烧；当它需要较少的食物时，他会关小炉火，慢慢的烧。节食，只会让身体进入节能模式，反而更难消耗脂肪。

如果我们一再抗拒某样东西，最终我们可能会越来越渴望得到它。戒掉自己喜爱的食物不可取，减少我们进食的总量倒是可以实现。逼自己吃不爱吃的东西，不如吃自己喜欢的但是减量的食物（但是不是在劝大家吃垃圾食品！警告！）。

4. 胃不会“算数”：

我们生来不会精准计算自己消耗的食物，所以我们靠自己停止进食，基本是不可能的。我们的胃不会算数，我们也很健忘，我经常吃了一些东西，转眼就忘了我吃了。除非计算自己吃的东西，否则很容易吃的太多。除非周期称重、衣服紧得穿不上，我们才意识到自己平日吃的太多了。因为人不管短期内的胖瘦，都是不痛不痒的，所以身体本身意识不到。我们通过常识判断自己是否吃得饱了，而不是关注自己的身体是否真实的饱了，我们吃的是自己想要的分量，而不是需要的热量。如果一个人认为自己比通常吃的分量少，就会觉得自己是饿着的。我们会目测一下自己认为需要的分量，取食，吃完。

胃有三个设定点：

• 饿死了

• 饱了还能吃

• 吃撑

但有上限和下限，即使多久没吃东西，饥饿感是一样的。吃太多的话，有一个顶点，再也吃不下了。但是限于这两个上下线，中间就是灰色地带，随便吃，哪怕快到顶点了。越胖的人，越依赖食物分量/外部信号（比如碗里还剩多少饭）的判断，很少关注自己的饱腹感。饭量越大的人，对自己进食量就越低估，往往总觉得自己没吃多少。20分钟原则：等你的胃发出饱的信号的时候，你不但早已吃饱，而且又多吃了一盘了。

5. 大脑“偏向”

无论何种产品，包装越大，我们消耗的就越多。大瓶果汁、大瓶洗发水、大桶洗衣液。拿到大号包装我们会不自觉的吃掉（或者倒出）更多，因为更大的分量，暗示着一个消耗标准，即适宜或常见的使用量或食用量。就好比我倒洗衣液，每次都倒得比建议使用量要多（不自觉的）。即使控制食物总量，较大的餐盘仍然可能使你多盛食物。同样的，增加食物品种，会让人吃的更多。

人的大脑还有一个偏向，会过度关注物体的高度而忽视其宽度。在不倒满杯子的前提下，倒进宽口杯比倒进窄口杯的饮品通常会多出30%，所以时刻提醒自己，喝水可以用宽口杯子，喝饮料一定记得要用窄口杯子。“想要瘦，杯要瘦”。

6. 可见饮食法

人们大都采用了可见饮食法，即看到就想消灭掉。

我们可见食物越多，越想吃掉他们。越喜欢某个食物，我们咀嚼的更快。想的越多，吃的越多；

如果期待某个餐厅、某顿美食、和某人一起进餐，会吃的更多；

人们在开心的时候会吃的更多。

所以面对这种情况，我们不能拒绝食物的诱惑，但我们可以不看食物，就是把零食统统给同事们分发出去，家里不放零食，转移自己对大吃特吃的注意力，让吃零食付出更多的“代价”，故意设置吃的门槛，在取得食物的路上设置犹豫机制，让自己再好好想想吃这么高热量的零食到底值不值得，比如藏的很高，让食物不是随手可得，获取起来很麻烦就不想吃了。

7. 无意识饮食剧本

我们进食的时候，常常按照我们自己心中设定的剧本行事。比如开了电视，不自觉地去打开一包零食，去冰箱找吃的，即一些模式和习惯让我们遇到一些场景，不知不觉自动开始搜索食物。经常看电视的人比不常看电视的人更容易超重，任何分散我们注意力的事都能让我们多吃。

当我们与喜欢的人在一起时，往往会忘记自己吃了多少东西。我们还会跟着别人吃饭的快慢、多少而调整自己的吃饭节奏，不自觉的模仿整体的速度和餐量。所以说胖会传染....一家人的体型很相近是有原因的。在餐桌上呆的时间越久，吃的越多。

因此，我们要：吃饭速度向桌上最慢的人看齐；有饱腹感的时候适当拒绝别人非要给你添饭的好意；吃饭的时候不能分心，如果非要分心，在开始吃以前就确定自己要吃的总量，不临时决定多吃更多。

8. 无意识改善饮食

我们可以从无意识过度饮食改变为无意识改善饮食。改造环境，避免过多进食。我们无需承诺除重大牺牲，只需要选择克服自己无意识过度饮食的习惯。

给自己立规矩比如：

• 除非我当天运动了，否则不能吃薯片，且运动消耗要大于薯片热量

• 先扔掉一半薯条，再开始吃；先拨出20%的米饭，再开始吃

• 我可以吃甜品，但我必须以跑了5km来交换

• 要水喝，尽量不喝饮料，非要喝饮料用运动交换

• 非要吃高热量食物，尽量找人一起吃（........）

本书的自我联系：

1. 只有一件事，能够强大到打败一时的任性——就是习惯。人的思维、想法、习惯，存在在身体里是有代价的。代价就是要么他是正向的，要么他是反向的，及时发现自己的错误想法、思维定式、懒惰习性，把它调整成为积极的、正能量的想法。比如你可能根本不喜欢运动，但其实你只是不习惯周期性运动而已。对于天天运动的人，已经不习惯不运动了。不运动还特别能吃，你不胖谁胖..

2. 最好的节食，就是你不知道你在节食，你这个行为习惯是可以一辈子执行的。

3. 虽然很多人都标榜自己很自律，但最靠谱的办法是每晚面对事实，在一个小方块上打钩，小方块是你年初定的计划的每日执行版。比如我要读多少本书，每天至少要读30-45分钟才能完成计划。天天光嘴上说、发发朋友圈，是我最看不得的一种表现形式。

4. 不强迫自己做巨大改变，习惯也是慢慢养成。比如上面提过的原则，每天可以执行一条就够了，坚持执行，坚持每日打卡，复盘。我手机上有打卡app，家里到处贴的都是我的工作、健身、饮食计划，也有贴excel自己做的表格打卡。月末总结自己打了几个对勾对自己进行批评或者表扬，细化年初定下的目标。

5. 书里有一个BUG（漏洞），就是说少吃点就能瘦。这个不一定的，瘦是上文提到过的：消耗能量>进食热量=消耗赤字。只有最后这个值等于负数，才能减肥，所以少吃也有可能只是保持原来的体重。有点听不懂？大白话就是：你吃进去的能量<你今天消耗出去的能量，才能瘦; 你进食的能量=你消耗出去的能量就是持平，不胖不瘦；你进食的能量>你消耗的能量，你就会胖。

6. 一定要坚持鸭！

Q：那我就是管不住嘴咋办啊，我控制不住啊！

A: 别减肥了，就胖着吧，爱吃多少吃多少，也就没别人好看也就一直胖着而已，没啥。

Q：不想运动能不能吃点甜食什么的？

A：理论上可以吃，但要计算自己的消耗量和甜食热量，不要吃的太多了。但是减肥期间尽量不吃高脂的东西。

Q: 为啥不能用断食、苹果减肥法？

A: 除非能坚持一辈子，先不谈这种减肥方式的健康与否，即使真的瘦下来了，你没有改变饮食习惯的话还是要胖的，主要是从脑子里面改变饮食的习惯。饮食习惯不变，再怎么运动都不太管用。因为吃总比运动更轻易，热量稍不控制就超标。

Q：我吃不饱真的很难受啊！

A：那就多吃吧！！！没啥！！自己的人生自己的选择呀。天天吃的太饱，不超标还好，超标了，还要花时间精力去减肥，那还不如少吃点？想想自己理想身材！