《斯坦福高效睡眠法》读后感_2000字

《斯坦福高效睡眠法》读后感2000字

斯坦福高效睡眠法
【黄金90分钟】：睡眠的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠——即入睡后最初出现的最深度睡眠的90分钟，是睡眠的黄金时刻。
如果条件允许，最好每天至少睡6小时以上。如果实在做不到，那么better than nothing原则是，把握好最初的黄金时间90分钟。
支撑黄金90分钟的关键点：体温和大脑
1、坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。
2、如果实在要加班，建议犯困是不妨先睡觉，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态起床，可能只睡了100+分钟，那么睡眠质量也是能相对得到保证。
3、【体温开关】：高质量的睡眠，人的体温是会呈现降低状态的，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。手脚变暖，释放体温，降低体内温度。
①入睡前90分钟沐浴（也可泡木桶足浴提高足部温度）
②穿袜子：穿上袜子温暖脚步-脱掉袜子释放热量-体内温度下降-入睡（电热毯同理）
②用荞麦壳枕头来镇静安神
4、【大脑开关】：减少大脑的外部刺激
①单调法则：
a.什么都不想，但是比较难，所以就做单调无聊的事情比较容易放空。（听相声就比听推理小说容易入睡）
b.利用大脑的恋旧特征，睡熟悉的床，同一时间，熟悉的睡衣，熟悉的照明和室温下入睡。
②数羊的正确方法
羊是英文的sheep。。sheep，sheep，sheep，一是简单，也和英语的sleep接近。
5、明天必须早起怎么办？
如果明早要很早出门、出差就想要自己提前上床睡觉，但是提前一小时睡觉就以为着进入到了睡眠禁区，所以反而入睡困难。只有将睡眠时间睡眠缩短一个小时，这样才容易。（往后挪易，往前挪难）
一天中可以轻松调整睡眠范围是1个小时。
在睡眠世界中，作息规律发挥着重要作用，想要确保睡眠质量，首先应固定起床时间。
确定起床时间-14至16小时的清醒时间-固定睡觉时间（不能太晚）
打造高效睡眠的“清醒开关”
最理想的状态就是想睡觉的时候就睡，而清醒状态是清醒的。
1、光线。
光的刺激对大脑影响重要。—请一定养成早上晒太阳的习惯，哪怕几分钟也好。雨天、阴天几遍没有太阳光，也会影响体内节律和清醒的光线到达大脑。
①起床后，无论天气如何都要沐浴下清晨的日光。光线能够抑制褪黑素分泌。
②另一个就是光脚踩地板，带来皮肤的刺激。
2、体温。
①设置两个闹钟。例如早上7点必须起床，就可以分别设定闹钟6点40分和7点。6点40到7点之间的20分钟就是所谓起床空窗期，早上从非REM睡眠转变为REM睡眠时间就是20分钟。第一次闹钟选择音量小且时间短的铃声，REM状态下很容易醒来，如果听到醒来也会感觉舒服。如果错过也没关系，第二次闹铃响起时，应该就能顺利醒来了。
②、早上冷水洗手能让大脑清醒。（不建议晨间泡澡，体温流失过多，可以沐浴）
3、早上一定要吃早餐，早餐给一天能量补给发挥重要作用，吃早饭具有重置生物钟和防止肥胖等作用。而且一定要细嚼慢咽，咀嚼时三叉神经会给大脑带来刺激，吃饭时不细嚼慢咽的人，记忆力会衰退，同时还会变胖。
4、避免汗流浃背。早上慢跑有助于整个人切换到活动模式，但是不能过度，更推荐快走这样的运动，至少不要进行让人汗流浃背的运动。
5、咖啡。适量饮用咖啡有利于身体健康，咖啡因能加快基础代谢，并且能把身体切换到清晰模式，能够帮助我们驱散睡意和疲惫。（睡前4小时不建议和咖啡，喝咖啡多的人建议从傍晚开始改喝低因咖啡）
6、改变做重要工作的时间。用脑的工作、重要的工作最好集中在上午完成，午饭后，慢慢转变到简单工作模式，有利于晚上睡眠。
7、不吃晚饭也会影响睡眠。不吃饭会促进大脑释放清醒物质-苯基二氢喹唑啉。无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭。油炸食品等不易消化的食品，建议不要在晚餐时吃。
8、冰镇西红柿汁，可以降体温，有助于清醒。有意识地均衡蔬菜、肉、碳水化合物等对身体有帮助。
9、适量饮酒有助于黄金睡眠。酒中的某样物质和安眠药的药效一样强，所以适量饮酒有助于睡眠。但饮酒过量会影响睡眠（啤酒利尿容易半夜醒来不建议）。睡前100分钟喝100ml的话（日本清酒）可以有助于睡眠。
打败“睡魔”的抗瞌睡法
1、美国人开会不打瞌睡，因为简短有目标时间的会议，并且过程中有“对话”，所以不易让人犯困。“对话”是保持清醒的最佳开关。
2、越细嚼慢咽越清醒
3、喝杯咖啡有助于清醒
4、如果是饮料的话，常温或者热一些会有助于保持清醒
5、快速恢复能量的小睡方法
①小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
小睡签5分钟，手里拿一些温热的东西，有助于我们顺利进入深度小睡。
②午睡20分钟才是最佳选择，30分钟以上的熟睡对身体反而有害，一天午休时间超过1小时，会增大患痴呆症的风险。
6、碎片化的睡眠对睡眠并不好，因为无法形成深度睡眠，但比不睡好一些，一种补觉的辅助手段。
7、周末睡眠法。
周末可以比平时多睡1-2小时（起床时间延后），但不要忘了往常的正常作息，上床时间和平时保持一致。
8、改变人生的1/3，也会影响剩下2/3
睡眠是一切的基础，对人的其他身心方面都会有很大的影响。
如果你对当下的生活不满意，改善好人生1/3睡眠也会对其余2/3的人生其他方面有所帮助。