《健身营养指南（50岁知天命篇）》读后感_1600字

《健身营养指南（50岁知天命篇）》读后感1600字

健身计划主要包括了3方面的内容，它们分别是有氧耐力训练、力量训练及柔韧性训练。这3项内容同等重要，我们应该将它们坚持终身。
1. 规律性的有氧运动（如慢跑和骑健身自行车）可以通过增强心肌的收缩力量，提高心脏的工作能力，因此有氧运动能提高心血管系统的功效。心脏在机体大量耗氧的情况下能保障有力地搏动，而在正常需氧状况下能舒缓搏动供氧，也就是静息心率将下降，这是心脏状态非常好的表现。 通过耐力训练可以增强血管壁肌肉的力量，增强血管收缩性，有利于血液循环。此外，高强度的耐力训练还能增加血液中高密度脂蛋白（HDL，即我们所说的好胆固醇）的水平，它可以通过吸收低密度脂蛋白（LDL，即我们所说的坏胆固醇）从而降低LDL引起血管栓塞的风险。
2. 力量训练是常规健身运动的第二个组成要素。腹肌松弛是造成难看的大腹便便的主要原因。而且，强健的腹部肌肉可以对内脏起到很好的依托和保护作用（虽然你肉眼看不见）。很多疾病，如疝气就是由于腹部肌肉未得到很好锻炼，过于松弛无力造成的。
3. 常规健身的第三个组成部分是柔韧性训练。
由于每个个体的不同，应该针对自己身体的状况制定健身计划，下面就是测试身体状况的方法
1.有氧耐力测试：测定心率恢复率即经过有氧运动心率升高后，心率重新恢复正常所需的时间。恢复时间越短，表明心肺功能越好越能有效地将氧气输送到肌肉组织中去，你的有氧耐力也就越好。 首先，你必须测定你的静息心率。静息心率最好在早上一醒来就测量。50 ～ 59 岁优良中差 男≤66优；68 ～ 74 良；76 ～ 86 中； ≥88 差。女≤74 优；77 ～ 82 良；84 ～ 98 中；≥100 差。需要注意的是：如果你的静息心率属于“差”，那么你的有氧耐力同样也差，你应该及时向医生进行咨询。除非医生允许，否则你不能进行下面的踏阶测试，更不能进行其他任何健身运动。
2.有氧耐力测试——踏阶测试 ：站在距离台阶30 cm 远的地方，此台阶高度应小于25 cm。背部挺直，挺胸收腹，微微屈膝，收臀，双手叉腰。左脚踏上台阶，脚后跟先着地，躯体保持直立。然后右脚踏上，再左脚踏下，接着右脚踏下，不断重复，注意保持正确的姿势。 测试时：以尽可能快又不太费力的速度，按照上述方法不断踏上踏下，持续3分钟。时间一到就立即坐下来测量脉搏。 30秒后再测一次脉搏。恢复脉率：踏阶测试一结束，休息30 秒后的脉率（恢复脉率）要比静息脉率高得多，而它越高表示你的有氧耐力越差。
3.脂肪含量测试：抓捏”住上臂背侧的皮肉，如果你能捏住的厚度超过2.5 cm，那就表示你的体脂过多。你也可以先将身体向一侧弯曲，然后以同样方式测量你腰窝的脂肪组织，判断标准也与肘部测量的判断标准相同。 腹部肥胖者的患病风险无疑更大。对于绝大多数成年人来说，当女性腰围大于80 cm，男性腰围大于93 cm时，就可认为他们是腰围过大。
高血压要严格避免力量训练，有氧健身运动才是降压真正的“灵丹妙药”，仅靠提高有氧耐力一项就能使患者摆脱对降压药的依赖。 选用较高训练强度的课程，使目标训练范围介于最大心率的70%～75%之间，且应每周训练3～4次，每次训练的持续时间应为15～30分钟。
低血压避免有氧运动，而重点进行力量训练。随着身体逐渐强壮，就会发现低血压的症状也逐渐消失了。
低强度训练能有效地提高新陈代谢率，而提高新陈代谢率是燃烧脂肪的唯一途径。在低训练强度的训练时让心跳在最大心率的60%～ 65%之间就好。每周需要参加4 ～ 6 次训练课程，且每次课程的持续时间应为20 ～ 60 分钟（较长时间的运动，仅用于步行课程）。 另外体力活动不仅本身会消耗掉大量的能量，同时也会导致活动后24 小时内机体基础代谢率的上升。而体力活动包括家务劳动、行走、跳跃、游泳、骑自行车、跳舞等内容，当然健身训练也包括在内。体力活动的持续时间越长、间隔时间越短，则机体的能量消耗和基础代谢率就越高。 同时在饮食上结合地中海膳食模式：包括一定量的单不饱和脂肪酸、高糖类食物（高碳水化合物食物），以及大量的新鲜水果和蔬菜组合在一起就会收到事半功倍的减脂效果。