《谷物大脑》读后感_5500字

《谷物大脑》读后感5500字

在阅读这本书之前我所了解的和大多数人一样知道大脑的偏好以葡萄糖为能量源。但是这本书告诉大家的是如果能够将碳水化合物限制在绝对必需的范围之内，用脂肪和蛋白质补足，那么会大大提升敏捷的思维、轻松燃烧身体脂肪的能力。在抽象推理能力、注意力/专注力、语言流畅度以及执行功能上对胆固醇的需求较高。

进行低碳水化合物饮食会出现轻松的永久性瘦下来，整日更有活力，睡眠更好，效率和创新能力提高，记忆力更好，头脑更敏锐，这些都是保护大脑。

作者列出了一个检查清单，会有助于找到脑部疾病的危险因素形成的原因。

空腹血糖：一种用以检查前期糖尿病和诊断糖尿病的常用检测指标，这项检查测定的是至少8小时未进任何食物后的血糖（葡萄糖）数值。在70～100毫克/分升之间是正常值；超过这个范围则表示有胰岛素抵抗和糖尿病的迹象，而且脑部疾病风险较高。

糖化血红蛋白：与血糖不同，这项检查显示的是90天的“平均”血糖，是总体血糖控制得更好的指标。它能够显示血糖（某种叫作“糖化血红蛋白”的东西）造成的脑蛋白损伤。它是脑部萎缩的最佳预测指标。在比较患者脑组织损失程度的时候发现，糖化血红蛋白（5.9～9.0）最高的患者在6年期间脑组织损失是糖化血红蛋白（4.4～5.2）最低的患者的近两倍，

理想的糖化血红蛋白应该是在5.0～5.5的范围之内。减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且使糖化血红蛋白减少。胰岛素水平高在血糖上升和糖尿病形成之前就会发生。这就是为什么除了测定空腹血糖之外，还要测定空腹胰岛素水平的原因。空腹胰岛素水平升高是胰腺努力使血糖正常的标志。它也是摄入碳水化合物过多的一个明确信号。

果糖胺：与糖化血红蛋白检查类似，果糖胺检查也是用来衡量平均血糖水平的，不过是短时期的——过去的2～3星期。

空腹胰岛素：在发展成糖尿病之前很长一段时间一个人的血糖会开始攀升，空腹胰岛素水平会上升说明胰腺在加班工作以处理膳食中过剩的碳水化合物。这是发展成糖尿病之前的一个非常有效的早期预警系统，而且与预防脑部疾病也有极大的相关性。胰腺在竭尽所能地分泌足量的胰岛素来保你暂安无事。这项检查要在早上空腹的时候做，此时血液中胰岛素水平较高意味着新陈代谢紊乱的标志。胰岛素水平越低越好。非常认真地控制碳水化合物摄入的患者化验单上的胰岛素水平可能低于2.0。

同型半胱氨酸：是一种氨基酸样的化学物质对大脑有毒害作用；身体产生这种氨基酸的水平较高与许多疾病相关，包括动脉粥样硬化（动脉狭窄和硬化）、心脏病、中风和痴呆症；服用特定的B族维生素往往很容易使之降低。较高的”同型半胱氨酸水平指的是血液中高于10微摩尔/升）。同型半胱氨酸水平一直都是比较容易改善的一个指标。许多药物能够抑制B族维生素并且提高同型半胱氨酸，但是你可以通过补充一些B族维生素和叶酸来主动纠正这一问题。通常，同型半胱氨酸检查结果不佳的患者每天补充50毫克维生素B6、800微克叶酸以及500微克维生素B12，3个月后再检查一次。

维生素D：现在维生素D被认为是一种至关重要的脑激素（它不是一种维生素）。如果维生素D水平低得可怜，开始时每天服用5000国际单位的维生素D，两个月之后再检查一次。如果两个月之后还是50纳克/毫升或者低于这一数值，那么要再每天补充5000国际单位的维生素D，两个月之后再做一次检查。体内的维生素D水平才算数，而不是服用的剂量。正常值是30～100纳克/毫升，要达到的目标数值是大约80纳克/毫升。这是所谓的“正常”范围的中间值。

CRP（血清C-反应蛋白）：是体内炎症的标志，其理想水平是小于1.0毫克/升。C-反应蛋白要数月的时间才会改善，然而按照我的计划去做，你可能在一个月之后就会看到积极的改变。

Cyrex array 3：这是现有的最全面的麸质过敏标记。强烈推荐做一下Cyrex Array 3检查。一般的实验室做的是“乳糜泻”检查，这不足以发现所有的麸质过敏情况。

Cyrex array 4（可选）：测试24种食物“交叉反应”的敏感性，对麸质过敏的人可能会有反应。

甘油三酯水平高也是饮食中碳水化合物太多的一个标志。

作者列举了几个重要因素：

1.胆固醇：

一直以来人们对胆固醇并没有什么好感，认为它是导致各种肥胖病和心脑血管疾病的罪魁祸首。作者根据最新的医学研究指出胆固醇是一种至关重要的大脑营养元素，对神经元功能极为关键，它是构成细胞膜的基本材料。它作为一种解毒剂和维生素D之类重要的大脑支持元素，以及类固醇激素（例如，睾丸激素和雌激素这样的性激素）的前体。最重要的是，胆固醇被看作是神经元的一种重要燃料。神经元本身无法产生重要的胆固醇，相反它们依赖血液中特定的载体蛋白输送胆固醇。有趣的是，这种载体蛋白——低密度脂蛋白，被扣上了“坏的胆固醇”的恶名。实际上，无论好还是坏，低密度脂蛋白并不是一种胆固醇分子，它是一种密度低的脂蛋白（从它的名称中就可以看出来），而且绝对没有什么害处。低密度脂蛋白在大脑中的基本作用也是捕获赋予生命的胆固醇并将其运送到神经元。在神经元中低密度脂蛋白执行极为重要的功能。

现在我们在科学文献中有了证据证明当胆固醇水平低的时候，大脑无法良好运转；胆固醇低的人患痴呆症和其他神经系统疾病的风险要高很多。高胆固醇与较好的记忆力功能有相关性：“人的寿命有可能超过85岁，特别是胆固醇高的那些人可能更为健壮。

帕金森氏病与较低水平的胆固醇也有密切的相关性。

氧化型低密度脂蛋白是动脉粥样硬化发展的关键因素。因此，我们应该尽一切努力降低低密度脂蛋白氧化的风险，而不一定是降低低密度脂蛋白本身。导致低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平较高；较多的碳水化合物饮食会产生氧化型低密度脂蛋白，并增加动脉粥样硬化的风险。当低密度脂蛋白变成糖基化的分子，它就无法将胆固醇运送到脑细胞中，继而大脑功能发生障碍。

总胆固醇低的人与总胆固醇高的人患心脏病和死亡的可能性一样高。饮食心脏假说表示脂肪或者胆固醇摄入量高会引发心脏病，这一说法已经一再地被证实是错误的。然而，出于荣誉、利益和偏见的复杂原因，这一假说仍在被科学家、融资企业、食品公司甚至政府机构利用。公众被21世纪最大的健康骗局欺骗了。胆固醇水平高的组与胆固醇水平低的组在冠心病的死亡风险上毫无差别，

心脏肌肉细胞偏好一种饱和脂肪酸的滋养，而且骨骼需要饱和脂肪酸才能有效地吸收钙。在饱和脂肪的帮助下，你的肝脏清除脂肪并保护你不受毒素（包括酒精和药物中的成分）的危害。你的免疫系统的白细胞识别和杀灭入侵的细菌，对抗肿瘤的能力在一定程度上有赖于黄油和椰子油中的脂肪。

维生素D也有强大的抗炎作用，并且有助于消除可能导致危及生命的疾病的传染性病原体。维生素D直接由胆固醇形成.

高密度脂蛋白和低密度脂蛋白反映的是胆固醇和脂肪的两种不同的容器。胆固醇能够提供一定程度的保护，使人体免受自由基的损害。低密度脂蛋白——所谓的对健康不利的胆固醇——是将生命攸关的胆固醇运送到脑细胞中的重要载体蛋白质。低密度脂蛋白只有被氧化之后才会对血管产生严重危害。现在我们知道了当低密度脂蛋白被糖化后（它毕竟也是一种蛋白质），它的氧化作用会大幅增加。蛋白质被糖化后，自由基形成的数量会增加50倍；这会使细胞功能受损，最终导致细胞死亡。

能促成神经元之间的交流，并有助于大脑新细胞生长。富含胆固醇的食品，比如鸡蛋非常有益，并且应被看作是“大脑必需的食品”。

胆固醇对大脑有多么重要，记忆功能障碍是他汀类药物已知的副作用。服用他汀类药物的女性患糖尿病的风险令人吃惊地上升了71%。他汀类药物促成脑部功能失调的主要原因之一是他汀类药物使肝脏制造胆固醇的能力受损。继而，血液中低密度脂蛋白的水平急剧下降。胆固醇改变蛋白质的形状，刺激思维和记忆。”

2.身体中的各种发炎状态是氧化导致的：

慢性炎症的核心是氧化应激，一种生物机体中“生锈”。这种生锈可以是外在的，引发皱纹和早衰，也可以是在机体内部的，使你的血管变得僵硬，损害细胞膜，侵害肠壁，从根本上摧毁你的组织和器官。

正常情况下，电子成对旋转，但是由于压力、污染、化学物质、含有毒素的饮食的影响，阳光紫外线和一般身体活动（甚至呼吸）都可以让其丢失一个电子。当这种情况发生后，这个分子会失去稳定，开始四处弹跳，尝试从其他分子上获得电子。这场骚动就是氧化过程。这是攻击细胞和启动炎症的一系列连锁事件，由此而产生出更多的自由基。由于氧化的组织和细胞无法正常工作，这整个破坏性过程给你带来大量的健康隐患。这时身体的状态是：身体不断地尝试治愈自身并修复损坏的DNA，但是缺少合适的工具，无法完工。那也就难怪氧化程度高的人会有一长串的症状：疲劳、脑雾、易被感染、肌肉无力、关节疼痛、消化功能紊乱、痤疮、焦虑、头痛、忧郁、烦躁、过敏……诸如此类，

任何减少氧化的事情都可以减少炎症，这也是为什么抗氧化剂是如此重要的部分原因。这些无私的营养成分（包括维生素C、维生素A和维生素E）捐出电子给自由基，打断这一连串的反应，有助于防止自由基的伤害。吃富含抗氧化成分，比如植物、浆果和坚果。姜黄是天然物质可以减少炎症。锻炼方式和睡眠方式可以控制炎症。

健康又益脑的欧米伽-3脂肪酸：橄榄油、亚麻籽油以及核桃油。欧米伽-6脂肪酸会以某种方式促发炎症。食用富含欧米伽-3脂肪酸的油脂可以抵消富含欧米伽-6脂肪酸的油脂的不利影响，在没有欧米伽-3脂肪酸保护的情况下慎食欧米伽-6脂肪酸。

亚麻籽：含欧米伽3-57% 欧米伽6-14%

鱼： 含欧米伽-100% 欧米伽6-0%

核桃： 含欧米伽3-10% 欧米伽6-52我们能够改变70%的基因的表达，这对我们的健康和寿命有直接影响。引起炎症和自由基产生的基因与脂肪和碳水化合物饮食选择有很大的关系，

（3）大脑中的脑神经元具有再生能力，

脑源性神经营养因子的作用是产生新的神经元，保护已有的神经元，并促进突触形成以及建立神经元之间的连接——思考、学习和实现大脑更高级的功能

脑源性神经营养因子的基因受一系列生活方式习惯的控制，其中包括锻炼身体、热量限制（caloric restriction）、遵循生酮饮食（ketogenic diet）以及额外的某些营养成分，比如姜黄素（curcumin）和欧米伽-3脂肪酸、DHA。

1.锻炼身体是改变基因最强有效的方式之一。

特别是有氧运动，不仅仅打开长寿的基因开关，而且指向脑源性神经营养因子基因，是大脑的“生长激素”。更特别的是，现已证明有氧运动会增加脑源性神经营养因子，逆转老年人记忆力下降，并且确实能够增加大脑记忆中心新的脑细胞生长。最好的运动是散步，而且是能走多快就走多快。散步使海马体更大，而且血液中的脑源性神经营养因子的水平更高

长出新的脑细胞，然而有新的脑细胞并不会使我们变得“更聪明”。我们要把这些新的脑细胞与已有的神经网络连接起来才行，否则这些新生的脑细胞会茫然无目的，最终凋亡。把新生的脑细胞与已有的神经网络连接起来的方法之一是学习新知识。对于老年人可以每周七天平均每天锻炼20分钟。研究人员将这些改善归因于更好的血液循环、新血管的生长、新的脑细胞的生长以及更佳的大脑“可塑性”。 锻炼有强大的抗炎作用。通过激活我之前描述过的Nrf2通路，锻炼身体能够启动抑制炎症的基因。锻炼也可以是包括做饭、洗盘子、玩牌、推动轮椅和清洁之类的简单行为，日常生活中的身体活动对任何年纪的人的大脑都有保护作用。使心脏加速跳动的定期身体活动是必需的。

2.饮食热量减少（通常30%左右）时，它们大脑中脑源性神经营养因子的产生会猛增，它们在记忆能力和其他认知功能方面会表现出明显的改善。热量限制产生深远的神经保护作用，增加新的脑细胞的生长，并且能使已有的神经网络扩张其支配范围（即神经可塑性）。

3.生酮饮食方式可以减少大脑中的淀粉样蛋白，提高海马体中人体天然的保护大脑的抗氧化成分谷胱甘肽。它还可以刺激线粒体的生长并且提高代谢效率。酮的作用是减少大脑中自由基的产生，增加线粒体生物合成，并刺激与大脑相关的抗氧化物质的产生。此外，酮会挡住细胞凋亡的通道，避免脑细胞自我毁灭。你要在4个星期中将碳水化合物摄入量限制在每天30～40克，4个星期之后你可以将碳水化合物摄入量增加到60克。你的酮症程度可用酮体试纸测定，糖尿病患者常用这种试纸，药店通常有售。使用酮体试纸时，只需一两滴尿液即可立刻测定你的酮症程度如何。酮症程度在5～15的范围内是微量。大多数酮体试纸，比如Ketostix®牌的酮体试纸使用的是颜色对照表，淡粉红色通常表示的是微量。这意味着你的身体在有效地利用酮作为能量。如果你遵循我建议的饮食方案，你会在大约饮食计划执行的第一个星期后达到轻微酮症，

4.姜黄素因其抗氧化、抗炎症、抗真菌和抗细菌活性而广为人知，它增加脑源性神经营养因子的能力

5.练习冥想的人除了其他疾病之外，发展出脑部疾病的风险低得多。学习如何冥想需要时间和练习，不过已经证明冥想有多重益处，而且这些益处都有助于延年益寿。

6.DHA有助于协调安排大脑细胞的产生、连接和生存，并同时增强其功能。有记忆问题的健康人服用海藻DHA胶囊6个月后，在学习和记忆能力测试中错误减少的情况翻了一倍。每日我们需要至少200～300毫克DHA，可以通过鱼油和海藻获取DHA.

7.刺激大脑：使大脑持续获得智力刺激对大脑健康大有益处，那么填字游戏、继续教育课程、参观博物馆和阅读。

8.解毒物种姜黄中提取的姜黄素、绿茶提取物，从飞水蓟中提取的飞水蓟素、假马齿苋提取物（bacopa extract）、DHA、萝卜硫素（含在西兰花中）以及南非醉茄（ashwagandha）。这些物质中的每一种都能够有效地启动身体先天具备的关键抗氧化成分（包括谷胱甘肽）产生的开关，帮助大脑解毒。姜黄的英文名称为Turmeric或者Curcuma longa，含有大量的姜黄素（Curcumin）姜黄素的秘密武器之一是它能够激活产生大量抗氧化剂的基因，从而保护我们珍贵的线粒体。姜黄素还会增强葡萄糖代谢。所有这些属性都有助于减少大脑

（4）如何开始低碳水高脂肪的饮食方法：

4周低碳水高脂肪饮食

1.先测试以下检查

在4个星期的计划完成之后，应该再做一次这些检查。

2.每日补充剂

因为书评只限六千字，如果有感兴趣的朋友可以在书中找到具体的步骤。