掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生读后感

作者：张展晖

本书是徐小平、周航、脱不花联袂推荐的精力管理力作。这是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。作者张展晖从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛，而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。

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一本值得反复阅读的关于精力管理的好书：
1、精力管理即为主动掌控自身的体力、提升专注力和毅力。
2、精力管理四个维度：运动管理、超量恢复、饮食管理、认知和良好心态
3、热身顺序：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展
4、提升最摄氧量从中低强度运动开始
5、饮食管理：
1）优质蛋白质——牛奶、肉、鸡蛋、豆类；
2）补铁（血）食物：不是大枣和红糖，而是红色的动物内脏和红色的肉类，同时还会建议补充维生素C。
3）不节食减肥（缺乏蛋白质）、不饿肚子（分解掉肌肉中的蛋白质）
4）含Omega-丰富食物：三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油。
5）维生素，绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠，高于水果。出差无蔬菜可以补充维生素片。
6、休息：睡眠包括快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠（NREM）。
1）深度睡眠让身体修复充电，而快速眼动睡眠让大脑整理升级。
2）小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。
3）深呼吸
4）冥想
文中知识点归纳：
1）筋膜按摩—泡沫轴—静态放松和动态放松
2）最大摄氧量（VO2max）：最大摄氧量指标男性40、女性36是最低安全指标，过低有危险。
3）运动管理排序：心肺功能、身体组成部分、柔韧性、肌肉耐力肌肉和力量。
4）EMTIR运动强度，M级马拉松配速。
5）最大心率和静态心率：
最佳运动心率区间=
［（220-年龄-静态心率）×（35%〜55%）+静态心率］
6）基础代谢率（BMR）
女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）
男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）
每天所需总热量：BMRx活动系数（1.375-1.55）
7）饮食比例：即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%。
8）碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g；碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
9）每天脂肪摄入量保持在每千克体1g，最佳是0.8g，不能低于0.6g