《斯坦福高效睡眠法》_读后感_2000字

《斯坦福高效睡眠法》_读后感2000字

斯坦福高效睡眠法
西野精治
58个笔记
◆ 你陷入“睡眠负债地狱”了吗？
>> 瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。
◆ 遗传基因决定理想的睡眠时间
>> 短时间睡眠的人其实也是受到了遗传基因的影响
>> 坚持睡10个小时，反应会变得灵敏。
>> 选手们注意力、思考能力的提升以及失误的减少，都和睡眠有关
◆ 黄金90分钟：培养最强大脑和体魄
>> 没有一个良好的睡眠就不可能有最佳的清醒状态，而最佳的清醒状态也能让人拥有良好的睡眠。
>> 入睡约90分钟后会出现第一次REM睡眠。
>> REM”其实就是“快速眼球运动”英文首字母的缩写。
>> 最初的90分钟被认为是睡眠的黄金时刻，因为其确实非常宝贵。
>> 不建议叫醒刚睡着的人
◆ 不可忽视的睡眠共性
>> 是体重偏重、身材健壮的人越会选择较硬的床垫。
◆ 睡眠的五大使命
>> 酣睡后的第二天清晨，你的大脑和身体是怎样的一种状态呢？
头脑清醒，很容易冒出灵感和想法
>> 睡眠的使命② 整理记忆，并让其扎根于脑中
>> 睡眠的使命③ 调节激素的平衡
>> 尤其是生长激素，在黄金90分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。
>> 睡眠的使命④ 提高免疫力，远离疾病
>> 睡眠的使命⑤ 排出大脑中的废弃物
>> 如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。
◆ 不可思议的睡眠终点站——梦
>> REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。
◆ 睡眠质量决定清醒的程度
>> 睡眠呼吸暂停综合征患者每小时则会出现15次以上呼吸暂停的现象，有的人甚至接近60次。
>> 用嘴呼吸也会导致睡眠质量下降。
>> 白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。
◆ 黄金90分钟决定睡眠质量
>> 一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。
>> 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来
>> 关键是要能顺利进入到最初的深度非REM睡眠状态。
◆ 培养精良的“睡眠部队”
>> 坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。
>> 犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料
◆ 体温和大脑是睡眠的“开关”
>> 保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。
>> 两个睡眠开关就是体温和大脑。
>> 高质量的睡眠中，人的体温是会呈降低状态的。因此也可以说，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。
>> 让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。
>> 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。
◆ 用体温和大脑打造最佳睡眠
>> 我们将进入到睡眠状态所需的时间称为入睡潜伏期。
>> 白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键
>> 睡眠时，人的体内温度会下降，相反，在清醒时，体内温度则会上升。
◆ 提升睡眠质量的三大体温开关
>> 体温开关① 入睡前90分钟沐浴
>> 入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，
>> 能让体内温度大幅提高和下降的温泉浴，其效果是很显著的。
>> 请最好选择碳酸温泉。
>> 体温开关② 足浴具有惊人的散热能力
>> 体温开关③ 强化体温效果的室温调节
◆ 大脑也有不想睡的时候？
>> 所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。
◆ 清醒时的状态，也决定了能否睡得香
>> 最为关键的清醒开关有两个。
它们是光和体温。
◆ 斯坦福清醒战略
>> 做法很简单，假设早上7点必须起床的话，就可以将闹钟时间分别设定为6点40分和7点。6点40分到7点之间的20分钟，就是所谓的起床空窗期。
>> 起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。
>> 清醒战略③ 光脚有助于保持清醒
>> 清醒战略④ 洗手让人清醒
>> 要知道体温有着上升过多后会下降更多的特点
>> 通过淋浴体会到畅快感，有助于顺利开启脑部开关。在振作精神、调动工作积极性方面，也发挥了一定作用。
>> 清醒战略⑥ 尽量避免汗流浃背
>> 对于“睡眠”和“健康”来说，不吃晚饭可谓有百害而无一利。
>> 清醒战略⑩ 冰镇西红柿有助于促进睡眠
>> 但是，带着工作任务去国外出差的话，为了防止时差的影响，建议在出发当天尽可能比照目的地的时间来安排活动（特别是和苯基二氢喹唑啉有关的用餐活动），同时不建议吃航空餐。
◆ “睡魔”是敌还是友？
>> 无论在何种情况下，我们的身体都是优先保证对大脑的供血的。
>> 午饭后出现的犯困其实应是一种倦怠感
>> 午饭时最好不要摄入太多的淀粉。
◆ 快速恢复能量的小睡方法
>> 小睡能让大脑获得戏剧性的恢复
>> 基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。