《斯坦福高效睡眠法》_读后感_2800字

《斯坦福高效睡眠法》_读后感2800字

确保最佳的睡眠，能使白天的效率达到最大化。

REM睡眠：即快速眼球运动（Rapid Eyes Movement），在此睡眠阶段，眼球会不由自主地快速移动

从睡眠时间来看，人们常常认为REM睡眠[插图]和非REM睡眠[插图]的周期为90分钟，

“质”重于“量”

比起“量”来，“质”才更重要。吃饭也好，物品也好，工作也好，都是“质”重于“量”。可以说，这是一个全球性的认知。

只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。

“最佳睡眠”

睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现“最强的清醒状态”。这才是本书所说的“最佳睡眠”。

人生的1/3时间是在黑夜中度过的，但是它却直接决定着余下的2/3。

日本

不夜城一定培养出了很多不眠之人吧。

在《本能减脂》中曾提到——发表在《人类神经科学前沿》的最新研究表明，每天睡眠时间在6.5~7.4小时的人，其死亡率最低；哈佛医学院研究表明，每天睡眠时间少于5小时或多于8小时，都将促使腹部脂肪堆积

结果显示睡眠时间接近平均值7个小时的人，其死亡率是最低的。

看来 平均每天睡眠7个小时才是最好的⏰

对减肥和健康来说，不睡或是睡过头会产生反作用

注意饮食、锻炼身体，以此来养生，这已经成为了商务人士的普遍认识。

睡眠的类型

睡眠的类型，包括REM睡眠（大脑已经清醒，但身体还处于熟睡的一种状态）和非REM睡眠（大脑和身体都处于沉睡中的一种状态）两种。在睡觉的过程中，这两种睡眠状态会交替反复出现。

REM睡眠，快速眼球运动(rapid eyes movement)亦称异相睡眠（Para－sleep)或者也叫快相睡眠，异相睡眠或快波睡眠。是一个睡眠的阶段，眼球在此阶段时会呈现不由自主的快速移动。在这个阶段，大脑神经元的活动与清醒的时候相同。

REM睡眠

在睡眠保养方面的关键，就是如何加深最初的非REM睡眠。

入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。

交感神经和副交感神经
交感神经的生理意义。交感神经有重要的生理作用，能够让瞳孔散大、心跳加速、血管收缩、血压上升、胃肠道蠕动减缓、肌肉松弛等。交感神经系统在人体紧张的状态下发挥重要的调节作用，满足身体的生理需求。当植物神经系统发生紊乱时，交感神经可能会功能失调，当功能持续增强时，可引发心悸、憋气、血压上升等，当功能异常减弱时，可导致食欲不振、消化不良等。
副交感神经的生理意义。副交感神经的生理作用跟交感神经是正好相反的，其神经纤维主要分布在汗腺竖直肌、肾上腺等部位，在人体安静的状态下发挥作用。副交感神经能够促进胃肠道的活动，促进身体排泄，维持身体能量。副交感神经能够使得心跳减慢、血压下降等，减少能量消耗。
前者在人体紧张的状态下发挥作用，后者在安静的状态下发挥作用。交感神经和副交感神经的平衡如果被打破，身体就会出现一些不适症状。

副交感神经

交感神经占据时间越长 越会感到疲惫

但是，商务人士的烦恼在于交感神经占据主导地位的时间过长。如果总是处于活动状态的话，身体和大脑都会感到疲惫，压力也会不断堆积。

副交感神经入睡

夜晚，如果副交感神经不能顺利占据主导地位的话，人就会难以入睡，睡眠也会变浅。

最佳睡眠步骤1⃣非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位

睡眠初期，在出现最深非REM睡眠的黄金90分钟里，让副交感神经占据主导地位，以此来让大脑和身体得到休息，这才是最佳睡眠应完成的第一大使命。

《夜脑》中也曾提到

也许大家都知道人会在REM睡眠阶段做梦吧。

REM睡眠时所做的梦，多是具有故事性的，并且接近个人真实体验的梦；而非REM睡眠时所做的梦多是抽象的，并且不太符合逻辑。

睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置

明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。白天也要有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸。在此基础上，每天睡前通过深呼吸让交感神经趋于平静，同时让副交感神经占据主导位置。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。

健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。

【睡眠调节】通过睡眠调节自律神经——按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替

自律神经如果能按照清醒时交感神经占主导地位、休息时副交感神经占主导地位的规律顺利完成交替的话，大脑和身体就可以得到放松和休息。

培养精良的“睡眠部队”

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。

犯困时不妨先睡上黄金90分钟再工作

“已经零点了，但是还有很多资料必须要完成”这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。
我的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

哇我找到了解决加班熬夜的好办法

通过100分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。

体温️和大脑

用体温和大脑打造最佳睡眠

单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关

通常情况下，无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。因为“无聊”可以将大脑的开关关上，从而实现深度的睡眠。

咖啡因

所谓的咖啡因能驱走睡意，其实是因为咖啡因可以妨碍促进睡眠的腺苷发挥作用。具有令人清醒作用的咖啡因，主要源自咖啡豆以及可可豆等植物，在动物的体内并不存在这种物质。

“往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。

起床后沐浴清晨的日光

起床后，无论天气如何都要沐浴一下清晨的日光，这是在任何情况下都不可缺少的行为习惯。极其简单却特别有效。

经常咀嚼增强记忆力

因此，无论是成人还是老人，常常会被建议经常咀嚼，与此同时还能增强记忆力。

咖啡时间

但我给自己定的规矩就是上午6点一杯、8点一杯、10点一杯，下午2点左右一杯。

小睡能让大脑获得戏剧性的恢复

在小睡前5分钟，手里拿一些温热的东西，以此来提高手部的温度，这样能让我们更顺利地进入到深度小睡的状态，醒来后睡意将会驱散，而工作中的表现也会更好。尝试着将“睡意=应消除的东西”这样的意识转变为“睡意=机会”。这样，午后消沉也能成为我们的朋友。

午睡最佳时间⏳

基于以上这些因素，我们认为小睡20分钟左右才是最佳选择。

在碎片化的睡眠过程中，睡眠周期是无法正确形成的。

“Better than nothing”。比起完全不睡觉来，短暂的小睡也是有好处的，只不过靠碎片化的睡眠是无法完全弥补睡眠不足的。只能将其作为一种辅助的手段而已。

无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。

睡眠医学是一门关系到人类与未来的科学。

好好睡觉，好好吃饭，好好生活，好好学习。认真对待那三分之一的人生，充分利用剩余的三分之二。

不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。