非暴力沟通 读书笔记5000字

作者：马歇尔·卢森堡

著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。

2017.9.3

以下是本书的书摘及自己的感受和看法

书里提到的例子，都是贴近生活的例子，我们生活的圈子，无外乎工作，家庭，朋友等等。看了这些例子之后，会更理解自己和他人的感受和需求吧。有句话是这样说的，影响你心情的无外乎就是你身边的那几个人。所以学着表达自己的需求和愤怒是很重要的。

倾听预防潜在的暴力。C8

有一次，一位教师和我谈起了她的一段经历

这位教师在圣·路易斯的一所学校教书。那个地区的治安情况不太好，为了保证教师的安全，学校提醒她们在放学后立即离校。有一天，为了帮助一位学生，她在放学后留了下来。学生刚离开不久，她在收拾东西时，突然发现有个陌生的男人站在门口。看到教室内空荡荡的，这个男人迅速走到她面前，用颤抖的声音命令她脱了衣服。意识到他的焦虑和不安，她开始全神贯注地体会他当时的感受。遇到这么出乎意料的反应，这个男人犹豫了一下，接着大声吼道：“快脱了衣服！”

“你似乎有些不安，安全对你特别重要，是吗？”她问道，同时继续体会着他的感受和需要。

“对极了，”这个男人嚷道，“快脱衣服，要不有你好看的！”

“请告诉我，是不是有别的方式可以满足你的需要，而不用伤害我？”她问。

“我和你说了，快脱衣服。”这个男人脱口而出。

“听起来，这对你很重要。同时，我希望你知道，我真的很害怕。你知道吗？如果你愿意离开这里而不伤害我，我会极为感激！”她继续说。

“拿钱包来。”这个男人喊道。

这位教师把钱包递给了那位男子。她很庆幸自己没有被强奸。后来，她回忆说，那位男子每听一次她的反馈，他想强奸她的冲动似乎就减弱一些。（这是第八章的例子，之所以放在第一段，是希望女生们可以看看这个例子，当我们自己遇到危险的时候，是否也可以模仿着这样做，从而避免一些伤害）

也许我们并不认为自己的谈话方式是“暴力”的，但我们的语言确实常常引发自己和他人的痛苦。后来，我发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使我们情意相通，乐于互助。我称之为“非暴力沟通。

非暴力沟通的四个要素：1．观察2．感受3．需要4．请求

首先，留意发生的事情。我们此刻观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。接着，表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。然后，说出哪些需要导致那样的感受。一旦用非暴力沟通诚实地表达自己，前三个要素就会得到体现。

非暴力沟通过程

·什么是我的观察

·我的感受如何

·哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受

·为了改善生活，我的请求是什么

C2什么蒙蔽了爱

道德评判是用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的。（可以举两个例子，一个是吸烟，第二个，我想起来之前看过的一个故事，在弄堂里生活的人，其中a大妈的生活方式和别的大妈的不一样，然后a大妈就被当成反例，成了其他大妈教训孩子的例子。所以有时候道德这个东西很奇怪，中国通史里面说，道德会因为时间，空间而发生改变，道德本身就是服从于大多数人的东西，而大多数人的意志又是会随着社会发展随波逐流的，道德随社会发展变化是必然的事情。）

C4体会和表达感受

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。

示弱有助于解决冲突。

在非暴力沟通中，我们注意区分感受和想法。

A．想法。

·我觉得我吉他弹得不好。

在这个句子中，我评价自己吉他弹得好不好，而没有表达感受。

B．感受。

·作为吉他手，我有些失落。

·作为吉他手，我很郁闷。

·作为吉他手，我烦透了。

如果认为自己吉他弹得不好，我可能会失落、郁闷或厌烦。

C5感受的根源

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没见过像你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了！”这会导致我们内疚、惭愧，甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到恼怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时，我们也许就会想“他伤心可能是因为他需要体贴和支持”。

使用以下表达方式时，我们可能就已经忽视了感受与自身的关系。

1）只提及相关的事情。

“公司海报出现拼写错误使我很生气。”

“这件事令我心神不宁。”

2）只提及他人的行为。

“我生日那天你没打电话，我很伤心。”

“你没有把饭吃完，妈妈很失望。”

3）指责他人。

“我很伤心，因为你说你不爱我。”

“我很生气，因为老板说话不算数。”

我们可以通过“我（感到）……因为我……”这种表达方式来认识感受与自身的关系。例如：

1）“看到公司海报出现拼写错误，我很不高兴。因为我重视公司的形象。”

2）“你没把饭吃完，妈妈感到失望。因为妈妈希望你能健康成长。”

3）“老板说话不算数，我很生气。因为我想有个长假去看弟弟。”

如果我们不看重自己的需要，别人可能也不会。实际上，如果直接说出需要，获得积极回应的可能性就会增加。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”——我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期——此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。

非暴力沟通的目的

如果我们只是想改变别人，以使他们的行动符合我们的利益，那么非暴力沟通并不是适当的工具。非暴力沟通是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。使用非暴力沟通时，我们希望人们的改变和行动是出于对生命的爱。一旦人们相信我们看重彼此的感情，并能兼顾双方的需要，那么，他们也就会相信我们所表达的愿望是请求而非命令。

C6如果一个人提出了明确的请求，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。（比如另一半需要加班应酬，a说晚上记得早点回来。b说晚上记得早点回来，不然我会很担心的。我会是b这种做法，而且还会对以后的老公说很多肉麻的话，我都要被自己“恶心到了”）

C7体会他人的感受和需要

不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。比方说，一位新邻居因为急事借走了你家的车。你的家人知道后责骂你：“你把车借给了陌生人，真蠢！”此时，你就可以好好体会他们的感受和需要，既不反驳也不自责。

不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的（a）观察，（b）感受，（c）需要，和（d）请求。

只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。

倾听和示弱的能力

非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。（所以一般夫妻间吵架，都是女人的声音更大一些，因为她们觉得自己更弱，以致无法掌控局面。其实，越是吵架什么的，声音越小才对，还在演讲的时候，这样别人才会仔细去听。纯属扯淡，娱乐一下）

36年来，我一直在生你父亲的气，我认为他不在乎我的感受。我终于意识到，我从没有和他说我想要什么。”（所以，有时候一些生气别人会觉得莫名其妙的，想起来冯唐的《北京北京》，里面一个女孩很自卑，又敏感。所以真的没必要，性格决定命运嘛，有时候不要转那么多牛角尖便是了）

C10充分表达愤怒

希望他人因为内疚发生改变，就是将刺激和原因混为一谈。

假定我们约了个人，时间到了，她却没来。如果彼此的关系处于比较微妙的时期，我们可能会忧心忡忡。如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦。反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意她来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要——不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不再生气。

表达愤怒的步骤：1．停下来。呼吸。2．留意我们的指责。3．体会我们的需要。4．表达感受和尚未满足的需要。

然而，以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题。批评和指责使人倾向于自我保护并变得更有攻击性。这样，就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。（暑假兼职的时候，遇到了一个“上司”，我觉得他好可怜，一周有4天都是生气，然后用言语攻击别人的。那时候我特别排斥遇到自己不喜欢的人，但是后来又想，有些事情就和食物一样，需要平衡。）