长寿的基因读书笔记5000字

作者：普雷斯顿·埃斯特普

基因时代的长寿达人健康饮食建议，通过饮食调理基因，延长大脑生命力。我们不能改变基因，但可以改变基因的表达：环境＋基因＝性状。关系心智长寿的重要基因：APOE与APP，保持大脑活力、远离神经退行性疾病的关键。汇集近百篇心智长寿食谱，助读者轻松实现心智长寿目标。

这本书所讲到的日常饮食结构完全颠覆现有的理念。阿尔茨海默病、帕金森病等神经退行性疾病在地中海地区和日本冲绳的发病率世界排行最低。作者观察到在这两个地区的心智长寿大人至今仍然保留着传统的饮食方式，这与当地老人多长寿是不是有着直接的关系呢？

作者通过对这两个地区长寿老人的日常饮食与生活习惯的了解和自己对地中海饮食的尝试写下了此书。他认为生理寿命衡量的是我们在世间生活的时间长短，但生活是否充实、是否有意义则取决于大脑的运转状况。生命不仅是指生理寿命的长短，也包括生活的质量和高度，同样，心智寿命(mindspan)也需要从长度、广度和最佳表现三个维度进行衡量。个体生命意义不仅取决于生命的长度，还取决于心智（认知）能力的最佳发展水平。世界上存在着这样一群人，他们的认知能力得到了最大限度的发展，他们同年轻人一样反应机敏、态度积极、行为自主，这些人称为“心智长寿达人”。这些心智长寿达人之所以能够健康生活是因为他们拥有了我们所缺乏的有利条件，其中最大有利条件是饮食。世界上的心智长寿达人有着丰富的饮食习惯，并且他们相信饮食是影响身心健康的首要因素。老一辈的冲绳人就认为健康的食物是生命之药。

下面先来了解一下我们的饮食构成：

（一）碳水化合物：

单糖包括：1.葡萄糖，在谷物、水果和蔬菜中都含有丰富的葡萄糖。

2.果糖，在水果和浆果之中。单糖是吸收速度最快的碳水化合物，因为它们不需要消化酶的分解就能够直接被人体吸收。

因此，对于老年人来说，摄入单糖有着很大的健康风险，这也是专家用血糖指数评价食物是否健康的一个重要原因。

双糖包括：1.蔗糖，也称食用糖或白砂糖。2.乳糖，是牛奶中的糖类的主要成分。所有含淀粉类食物，包括玉米、土豆、小麦和大米淀粉中的糖类都是多糖。

肠道中的消化酶要水解多糖中的糖苷键需要耗费一定的时间。因此结构比较复杂的碳水化合物对人体血糖的影响更小。

每克碳水化合物中大约含有4卡路里的热量。一茶匙的白糖大约重3～3.5 g，含有12～14卡路里的热量。满满一茶匙的白糖重量会超过5 g。在进食时，不妨可以用这种方式粗略估计一下自己摄入了多少热量。

（二）脂肪：

膳食脂肪分为四大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（Ω-3t和Ω-6）和反式脂肪酸（人工反式脂肪酸却是危害人体健康的重要因素）。

酮体不是一种脂肪，它们是由肝脏生成的一种小化合物，在新陈代谢过程中为人体组织提供能量。酮体为我们提供的能量只占日常膳食能量的一小部分，并且主要来自于肉类和乳制品。当人体碳水化合物供给不足时，体内会产生大量酮体。在这种情况下，酮体可用作维系人体生命活动的主要能量来源。这也是高脂肪饮食有时被人们称作生酮饮食的原因。

（三）蛋白质

蛋白质是由20多种不同类型的氨基酸按不同比例组合而成的生物大分子。在20种基本氨基酸中，我们的身体只能够合成其中的8种，其余的12种要靠饮食获取，也就是饮食中的动植物成分。比如豆类搭配大米能够帮助人们获得人体所需的全部氨基酸。

1.有机化合物和X因素能源

有机酸/有机化合物：其中一大主类就是弱有机酸，包括柠檬酸和苹果酸。主要代表：柠檬和苹果醋。

2.短链脂肪酸/X因素能源。X因素是微生物新陈代谢（发酵）后的最终产物，X因素不仅是人体的能量来源，对我们的主要身体功能和心智寿命也有着至关重要的意义。主要代表醋和酒。

（四）纤维

纤维分为可溶解纤维和不可溶解纤维。可被分解的纤维会被肠道内的酶分解为单糖，这些单糖对人身体的作用却不同于膳食糖类和淀粉，它们都是构成人体生命的基石。剩下的则被大肠壁四周的细胞消化吸收进入人体的血液系统，最终进入到肌肉、脂肪，甚至是胃肠道和肝脏当中。例如，纤维分解后产生的丙酸能够改变肝脏的新陈代谢，是调节胆固醇的主要因素。这也解释了膳食纤维是如何调节人体内的“好”脂蛋白（高密度脂蛋白）和“坏”脂蛋白（低密度脂蛋白）的。同时纤维的另一个重要特性是黏性。如大麦和燕麦都是有黏性，呈胶状的。这些谷物之所以具有降胆固醇的作用也是由于纤维能够粘住胆固醇，避免胆固醇再次被人体吸收。

下面来看一下心智长寿达人饮食的核心特点：

最佳的蛋白质来源按降序排列依次是：谷物/豆类/蔬菜＞鱼/鸡蛋/乳酪＞家禽＞红肉。健康碳水化合物会占据他们饮食结构的45%～60%，健康的脂肪会占他们饮食结构的25%～40%，不建议油炸食物。

◆脂肪摄入量：通常首选单不饱和脂肪酸。注重保证Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸的摄入比例。

橄榄油和菜籽油，这两种油都富含单不饱和脂肪酸，而且菜籽油中的Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例更为理想。菜籽油菜籽油是日本饮食的主要用油，使用菜籽油进行低温煸炒。橄榄油选来自意大利、希腊、西班牙（或三种混合）和加利福尼亚。少吃些豆油，将植物油（如玉米油、普通红花油和葵花籽油）的食用量降到最低，这些植物油中含有大量Ω-6多不饱和脂肪酸。

坚果是核桃、山核桃、澳洲坚果、榛子和杏仁，烤大豆和花生。这些坚果中不仅Ω-3和Ω-6多不饱和脂肪酸比例理想，并且含有丰富的单不饱和脂肪酸，铁元素含量很低，多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例更低。在选择其他坚果时，请购买一些含有大量α-亚麻酸的坚果，如亚麻籽、豆类（菜豆、黑豆和四季豆）、甘蓝、马齿苋和绿叶蔬菜。坚持多摄取些单不饱和脂肪酸，适量摄取多不饱和脂肪酸。

每日至少要进食2gα-亚麻酸亚麻籽、大豆、南瓜籽、核桃、菜籽油、豆油和亚麻籽油。

◆低碳水化合物的食物。菊苣的根和叶、莴苣、韭菜、大蒜、洋葱、各种豆类、大麦（珍珠大麦）、蒸谷米或专门制作的白米饭都是不错的选择。低碳水化合物的食物包括高直链淀粉（尤其是蒸谷米）、红薯、意大利面以及各种豆类，如扁豆、豌豆、鹰嘴豆和鹰嘴豆豆泥。不要食用高血糖指数碳水化合物（如大多数商店售卖的白面包和全麦面包）。

大麦的血糖指数比大多数大米及其他谷物要低。

燕麦作为一种谷物食品，燕麦中含有大量多不饱和脂肪酸，因此燕麦很容易烹饪，很快就能烂熟。同买来的大麦一样，燕麦也需要我们做嗅觉检测，不要食用有酸腐气味的燕麦。燕麦含有很高的铁元素，但其中的大部分铁元素都不具有生物可用性或不能被人体吸收。出于以上原因，我建议一周进食两到三次燕麦，将少量燕麦和大米混合食用，因为大米中的多不饱和脂肪酸含量很低。要是能用珍珠大麦或普通大麦代替燕麦和大米混合食用更好。

◆控制铁元素摄入。少红肉，少糖。不要吃甜度较高的水果的原因不在于碳水化合物，而在于果糖。果糖是白砂糖和水果的主要构成成分。

◆少液态奶如：牛奶。（适量的乳酪、黄油和酸奶油）。

◆搭配餐食饮用咖啡、茶和红酒。这些饮品会阻碍人体对铁元素（也会阻碍人体对其他矿物元素的吸收，所以不要过量饮用）的吸收。

◆在吃饭时摄入丰富的膳食植物化学物质，如多酚和单宁。这些化学物质存在于水果、蔬菜、红酒和茶（包括草药茶，如薄荷和洋甘菊）中。

◆进食较多的鱼类和海产品，但不要在一顿饭中进食大量鱼类食物，大量进食鱼类会造成认知能力发展不良、心智出现过早衰退迹象。一般来讲，平均每天吃一次一口量的腌制鲱鱼，一周至少吃一次沙丁鱼或凤尾鱼。

◆醋

◆多绿叶蔬菜和香草调料。

◆补充维生素B和维生素D。你可以偶尔补充些维生素B（叶酸、B 6、B12和烟酸）和维生素D。如果长时间待在室内的话，那你就要经常补充一些维生素D。除非有可信赖的医疗人员医治你的营养元素缺乏问题，否则你没有必要大量服用任何营养元素补充剂。

◆保持内心平静。

◆动起来。心智长寿达人都是喜欢运动的人。他们中有许多都是农民或牧羊人，或是绝大部分时间都在运动的人。并且有研究发现，长度较长的端粒和多种不同的日常锻炼相关。所以，不要一整天都待着一动不动。平日里要适度锻炼，保持积极活跃的运动状态。设立锻炼目标，一周锻炼两到四天。在锻炼时，要每隔一天休息一次。出汗是降低体内铁元素存积量的有效方式，并且是唯一一个众所周知的可以加速体内铁元素排出的自然方式。

◆保证充足睡眠。地中海地区居民的午睡时间很长。充足高效的睡眠是健康长寿和大脑正常运转的保证。如果条件允许的话，小憩也是不错的选择。

◆保有好奇心和敏锐性。许多研究发现，通过建构认知储备，学习新鲜、有趣及有挑战性的信息是保证心智敏锐的关键因素。

◆减少发炎。如果要选择止痛药，建议你选择非甾体类抗炎药，如阿司匹林和布洛芬。在用药之前请记得咨询你的医师，因为这些药物都会引发出血等显著副作用。

◆血液检测：心智长寿达人们的甘油三酯、C-反应蛋白和胰岛素水平要比正常值都低

现在了解了以上这些是不是为我们今后的生活有些借鉴了呢？