《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》读后感_1600字

《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》读后感1600字

这本书不错，推荐。

开篇徐小平、周航、花不脱的推荐序写的相当诱人——如何有效推荐——不浮夸，抓重点，切身体会，强对比。

由减肥说开去，引发现代人健身的核心目的，其实是摆脱疲劳和焦虑，提高精力。通篇解析如何达成此目的的四个维度——运动、饮食、休息、心态。

【知识点】

·健身的五项身体要素正确的排序：

①      心肺功能

②      身体成分组成

③      柔韧度

④      肌肉耐力

⑤      肌肉力量

A.运动

·如何进行心肺训练：

——循序渐进，保证安全，找到适合自己的运动强度，然后慢慢提高阈值。（感觉+数据控制，安全第一，强调个体差异）

——最大摄氧量代表一个人的有氧运动的极限，提高此数据可有助降低某些疾病概率（男≥40ml/kg·min,女≥36ml/kg·min才算及格）；

——分寸：95%舒适度+5%挑战（制定方案时结合心率）

——不是所有人都适合跑步：体重基数大的人更适宜跑步机上坡走或者直接走路。（男生体脂率＜26%，女生＜32%的时候可以考虑慢跑）；体重超标者运动时应保持的心率水平-卡氏公式[(220-年龄-晨脉)×（35%~55%）+晨脉]，慢慢提高心肺功能。

——走路要点：

①      加大摆臂幅度，增加整体消耗；

②      肚脐向前，保持骨盆稳定，避免左右摆动，易造成损伤；

③      腹部收紧；

④      脚尖向前

⑤      大步走，

⑥      足量水分供应，最好每10分钟补一次水

——心肺训练最好一天运动一天恢复

如何科学跑步：

——跑前热身：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展

——制定科学的跑步方案（相关数据）：

①      体脂率

②      最大摄氧量

③      心率

④      疲劳指数（每天早上测量静态心率，如果比正常静态心率高5~10，说明前一天运动量过大，未休息好。）

——设定跑步目标为提高最大摄氧量。（先从中低强度的慢跑开始，当最大摄氧量不再提升后适当加大运动强度。一般训练1年左右，此值达巅峰，继而保持即可）

——根据心率设置跑步强度分区：

E（轻松跑）：（最大心率-静态心率）×（59%~74%）+静态心率

M（马拉松配速跑）：（最大心率-静态心率）×（74%~84%）+静态心率

T（乳酸阈值强度）：（最大心率-静态心率）×（84%~88%）+静态心率……增强身体排乳酸的能力，提升耐力；

A（无氧耐力区间）：（最大心率-静态心率）×（88%~95%）+静态心率……提升有氧代谢能力；

I（最大攝氧强度）：（最大心率-静态心率）×（95%~100%）+静态心率……提升最大摄氧量。

R（爆发力训练区）：属于无氧运动，提升速度和效率。间歇训练可与E/M穿插。

E/M强度完成后，增加几次短距离R强度训练

——定周期，调整强度。

——正确的跑步姿势（略，参考《跑步，该怎么跑》）

——提升耐力，从“燃糖模式”切换到“燃脂模式”（E/M强度训练，即慢跑）

B饮食

控制体重最有效的是控制饮食。

因目标而异，因人而异

高强度训练，增加糖分比；肌肉训练，增加蛋白质比例。

制定适合自己的精力食谱：

①      计算基础代谢BMR

女=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄）

男=66+（13.7×体重kg0）+（5×身高cm）-（6.8×年龄）

②      计算每天所需总热量

几乎不动=BMR×1.2

稍微运动（每周1~3次）= BMR×1.375；

中度运动（每周3~5）= BMR×1.55

积极运动（每周6~7）= BMR×1.725

专业运动（2倍运动量）= BMR×1.9

③      按比例计算各种成分需要量

碳水化合物55%，蛋白质15%，脂肪30%

*减脂人群的碳水化合物计算特殊：

女=体重kg×1.8g

男=体重kg×2g

饮食要注意成分表和量，均衡配比，避免反式脂肪等垃圾成分

C休息

·保证优质睡眠（《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》）

·深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑

·根据睡眠数据，分析自己的睡眠质量：

①      看周睡眠总量（60h左右）

②      看眼动睡眠和深度睡眠的占比（增加眼动睡眠）

·小睡（30分钟以内）

·深呼吸

·冥想

·按摩，筋膜放松（泡沫轴）

·四种高效充电模式——散步、聚会聊天、回归自然、休假

D心态调整

——为自己找到运动及健康的真正动力——驱动力

——明确坏习惯带来的危害——恐惧

——志同道合的小伙伴

——达成目标，改掉坏习惯的自我激励。