哈佛情绪控制课 读书笔记5000字

作者：徐宪江

《哈佛情绪控制课（畅销3版）》由徐宪江著，带你走近百年名校哈佛，品味成功者的故事，尝试重塑自我情绪！百年哈佛教你控制情绪、修炼情商、提升气场、重塑自我！你是否知道，情绪控制到底会对自己的生活产生多大影响？学会控制情绪，你都会成功！

书名：哈佛情绪管理课

类型：成功类书籍

作者简介：徐宪江，图书策划人。擅长文史、社科、励志、法律类图书的选题策划与书稿编撰，代表作品有：《像李开复一样思考人生》《百年中国实录》《三天读懂博弈学》《不可不知的1000个法律常识》《中国人的人格》《穷二代，富二代》等.

本书是一本讲述关于如何管理个人情绪的书，看上去很像一本成功学励志类书籍。而书中关于多种情绪的识别和管理，还是提供了具体的方法和建议的。其中一些意见和建议是很实际，也是很有帮助的；我个人也在不知不觉中有使用过。从这种角度来看，本书却也是一本有实际效用的书籍。

下面是对本书一些知识的罗列：

情绪的相关的定义：

* 现代心理学认为，人类有九种基本的情绪：愉快、兴趣、惊讶、悲伤、厌恶、愤怒、恐惧、轻视与羞愧。愉快与兴趣是正面的，惊讶属于中性情绪，而剩余的六类情绪都是负面的。这一事实揭示了人类受负面情绪控制的几率更大。

* 情绪化主要是指由于受到了某件事或者某些人的影响，过度让自己随着喜怒哀乐来做事，主要表现为容易激动，容易被激怒，做事总是不想后果，即过度冲动

关于情绪的看法：

* 亚里士多德曾言：生活的本质在于追求快乐，而让自己的人生变得快乐的途径有两种：不断地发现有限生命中的快乐时光，并增加它；发现那些令自己不快乐的时光，并尽量减少它。

* 著名心理学家马斯洛认为，个人健康需要满足三个标准：生活理想与现实符合、拥有足够的自我安全感、对人际关系有着良好的感受。

掌握负面情绪的步骤：

1. 将负面情绪尽量发泄出去。愤怒时多找其他事做；过度兴奋时，多笑。

2. 将不良情绪进行理智的消解。弄清楚是什么类型的不良情绪，然后分析产生不良情绪的原因。

3. 将不良情绪遗忘或者进行转移。你可以去帮助他人，可以与朋友聊天，你还可以找有益的书来阅读。

4. 采取必要的方法，调整自己。比如自我鼓励，请求他人引导等。

情绪化行为的特征：

1. 行为的无理智性。人的行为具有理智性，是一种有计划、有目的、有意识的外部行动。当个人陷入过度的情绪化行为时，人不仅会“跟着感觉走”，更会让行为“跟着情绪走”。在这一时段内，他们缺乏独立思考的能力，显得不够成熟，过于浮于表面，轻信于人，有时候，还会表现出对他人的过度依赖。

2. 行为的冲动性。

3. 行为的情景性：该特征的特点在于，个人会被具体生活环境中那些与自身利益相关的刺激所左右，只要满足自我需要的刺激一出现，个人便会非常高兴，而一旦发现无法满足，便会出现异常的愤怒，在这样的情绪下，个人行为便会凸显出原始而简单的低级特点。若他人在此时为情绪化者设计了一个情景陷阱，那他们便会按照自己的预定方案行动，并会上当受骗。

4. 行为具有多变性、不稳定性

5. 行为攻击性。过度情绪化的人忍受挫折的能力极低，很容易将自己受到的挫折产生的愤怒情绪进一步表现出来，并不断地向他人发起攻击。

强化自控力的途径：

情绪化的行为与自控能力的高低也有着直接的联系，而自控能力的高低其实就是个人成熟度的关键指标。强化自控力可以使行为变得更加理智，而有效地培养自控能力有两个途径：

1. 培养延迟满足感，尽量使延迟满足的结果比即时满足的结果更令自我得到丰富；

3. 培养应对挫折的能力，需要无法满足便会形成挫折，平日里，个人应该通过改善情境、降低期望值等手段，来降低挫折诱发的情绪化倾向，从而间接提高自控水平。

调节自我情绪的方法

1. 警句格言调节法，床头、桌面放几句警句格言，时刻提醒自己。

2. 情绪转移法。善于在情绪爆发前对自我注意力进行转移，是很多心理学家都会建议的情绪调节方法。

3. 意识调节法：人的意识能够控制、调节自我情绪，凡是有理智者，往往会及时意识到自我情绪的变化以及由此可能引发的后果，因而可以迅速地控制自己的情绪。

4. 换位思考法：若你可以与对方换一下角色，站在他人的立场上想一下自己的行为，你便会对他人的做法多出一份理解，从而使自己的原有看法得到改变，使消极情绪有效减轻。

5. 改变刺激源。

情绪会传递

1. 踢猫效应：一位父亲在公司受到老板的批评，无法发泄情绪，回家后把自己的儿子指责一通。孩子莫名其妙，很不高兴，抬脚踢了旁边的猫。猫很无奈，只能说：怪我咯。

3. 踢猫效应是指对弱于自己或者等级低于自己的对象发泄不满情绪，而产生的连锁反应。

避免被负面情绪影响的方法：

1. 掌控自我情绪。不要让自己的情绪受到他人行为的控制，而是让自己学会锻炼自我情绪，找出令自己的情绪变得不好的原因，并对其进行努力排除。

2. 避免与坏情绪者在一起。

3. 意识到自己的不良情绪，不向他人发泄。向他人发泄情绪并不能缓解自己的情绪。他人争吵的话，情绪会更糟糕。

4. 善于把我自己的情绪关键时刻。人的情绪可以分为两个关键时刻：一个是早起后，一个是晚睡前。若你可以把握好这两个情绪关键时段，在这两个时间段内保持良好的情绪，你便很容易获得一天的好心情。

掌握自己的情绪周期：

1. 人类的情绪周期平均为五个星期，即一个人的心情由兴奋降至沮丧，再回到高兴，往往需要五个星期的时间。

3. 每个人的情绪周期不同，有些人的周期较长，有些人的周期则较短。周期的前一半为情绪高潮期，后一半时间则为情绪低潮期。当情绪由高潮向低潮过度或者由低潮向高潮过渡期间，往往被称为“临界期”，一般为2～3天。在临界期到来时，情绪会变得格外不稳定，机体各个方面的协调能力变差，容易发生各类事故。简言之，情绪也是每个月都有那么几天。

4. 每天记录自己当天情绪的状态，坚持一段时间。便可以发现自己每天情绪的变化情况，也可以发现自己的情绪周期。

摆脱过度敏感的方法：

1. 别让自己期望太大；

2. 不要让坏心情影响你。过度敏感者总是习惯于自责、自贬，哪怕遭遇了小小的挫折，他们都会放在心上，并随即开始怀疑自己的一切。

3. 多鼓励自己。试着与他人多交流，对别人的想法多进行了解。

4. 积极的反击别人。若你认为他人对你的指责非常过分，那么，你也要懂得对那个指责你的人进行适当的回敬，不要让别人自以为他有任何可以对你进行无端与过度指责的权利。

5. 接纳自己，寻找适合自己的环境。改变不了环境，那么就选择一个自己适合的环境。

改掉吹毛求疵的方法：

1. 意识到完美之害。要达到完美状态的最后1%，你可能付出比之前99%更多的努力。有时候，这种努力是得不偿失的。

2. 承认缺憾。

3. 不要太在意别人的评价。

4. 不要把自己看的太重要。地球没谁都会照转。

做自己

1. 英国著名诗人伦纳德·尼莫曾写过一首名叫《做自己》的诗：“也许我不是最快的，也许我不是最高或者最强壮的，也许我不是最好、最聪明的，但有一件事，我却可以做得比别人好，那就是做我自己。

2. 按照自己的想法生活，不攀比，那么就会少很多糟心的事。

关于公平性：

1. 我们本就生活在一个不公平的世界中，获得公平也一直是全世界的梦想。不公平本就是常态。你选择不了你的老爸是谁，谈判的面对不公平，然后尽可能多的寻找公平，争取公平。

2. 市场竞争从来不相信眼泪，更不会对弱者产生怜悯。我们处于一个以“优胜劣汰、适者生存”为游戏规则的世界中，在这个世界里，强者才拥有品味成功的权利。要么用实力说话，要么用脚投票。

3. 社会从来就不存在绝对的公平，那种妄想通过不断地抱怨与指责来实现自我期望中的公平的举动，本身就是在浪费时间与精力。

4. 想要获得自己理想中的公平世界，你所面临的方法只有一个：积极地奋斗、规避弱势，努力驾驭自己的生命之舟，使用持续的努力为自己创造出公平的世界。

发现自己优缺点的方法：

在遭遇挫折以后，你更应努力地去发现自己的优点，并逐点地将这些优点用笔记录下来，你也可将它们分类记录，如个人专长、曾经做过的建设性的事情与有益的事情、他人对自己的称赞、受过的培训与教育、家人与朋友对自己的关怀等，这些都是提升个人勇气的一些关键点。

- [ ] 愤怒

快速评估自我愤怒情绪的方法

1. 生气的事情是否重要。

2. 为此事发火是否合适。

3. 事情是否可以改变。

4. 事情是否值得自己发火。

愤怒的类型：

1. 哈佛专家将愤怒分为了4大类型，并提供了具体的破解之法。

2. 破坏型愤怒：破坏型愤怒者总是在暗中以破坏式的方式来发泄不满。而这类情绪所导致的最后结果往往是，你的破坏行为的确可以对他人形成挫败，但是此时，你的生活目的并不是努力为自己争取到应得的幸福，而是不让他人得到他们想要获得的东西，这种愤怒所导致的最终结果只有一种：双输。

3. 自责型愤怒。此类愤怒者每一次都会将过错揽到自己的身上，并就此对生活失去希望。长期将愤怒藏在心底，很容易会对自己过度不满与失望，久而久之，便会导致抑郁症。

4. 习惯性愤怒：习惯性愤怒往往并非针对事件本身应有的正确反应，而是一种错误的习惯，若你没有进行有意识的改变，它将会变成你生活中的常见画面。

5. 隐忍型愤怒：就算是你内心的愤怒已然到了极点，但你总是展现给他人一张笑脸，并不露痕迹地掩藏自己的真实情感。

哈佛心理实验室将个体对待人际关系冲突时的方式大致分为了五种：回避、对抗、妥协、迎合与合作。

- [ ] 焦虑

1. 焦虑是由于人们对于某些威胁性事件或者对某种情况进行过度预期而产生的高度忧虑不安的状态。这种情绪往往会导致高度的紧张，使个人精神过度敏感，严重者甚至会引发生理与心理出现不同的功能性障碍。焦虑程度过高的人会出现头晕、胸闷、睡眠障碍等疾病，在行为上也会出现暴饮暴食、反常等症状。

2. 焦虑的来源：统计中发现，有40%的忧虑是源于对未来的担忧，有30%的忧虑是源于过去的事情，有22%的忧虑是因为生活中一些微不足道的小事，4%的忧虑来自于个人无法改变的事实，最后剩余的4%则来自于我们正在做着的事情。

3. 缓解焦虑的方法：

- 进行积极的身体锻炼，为心理减压

- 寻找成就感

- 只和自己比

- 远离胡思乱想

- 进行合理的时间安排，给自己就出放松的时间

嗯，顶着哈佛、牛津、北大、清华等等的图书也并不一定都是好书。整体回顾下来，本书也就是3.5分。

好了，就到这里！

完～